Гимнастика для беременных на позднем сроке

Большинство упражнений, которые мы начали делать с первых недель беременности, можно продолжать выполнять и на поздних сроках, вплоть до самых родов.

Особенно полезны упражнения Солнышко, Бабочка, Кошка, Пружинка, Поза ребенка. Они абсолютно безопасны и не требуют больших усилий.

В последние месяцы беременности мы добавляем к нашему комплексу упражнения, которые помогут нам приспособиться к быстро растущему животику, снимут нагрузку с ног и позвоночника, активизируют работу кишечника и почек, а значит – снизят риск возникновения позднего токсикоза (гестоза).

Эти упражнения хороши еще и тем, что большинство из них можно выполнять во время отдыха, лежа на полу или прямо в постели и почти не напрягаясь.

Упражнения для ног

1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч, параллельно друг другу. Поднимитесь на носки и опуститесь обратно. Повторите 7-10 раз.

2. Походите на полу на цыпочках. Можно – по воображаемой линии: прямой. ломаной извилистой.

3. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Перекатывайтесь на ногах, перемещая тяжесть тела носка на пятку, а затем – с внешней стороны подошвы на внутреннюю. Повторите несколько раз.

Эти упражнения помогают убрать судороги в икроножных мышцах, уменьшить отеки, боли в ногах, избавиться от чувства усталости.

Упражнения в постели

1. Ноги согните в коленях, подведите как можно ближе к ягодицам. Положив ладони под бедра, как можно выше поднимите ягодицы. Постойте в такой позе, покачивая бедрами, 15-30 секунд, опустите ягодицы. Повторите 3-5 раз. Упражнение укрепляет мышцы малого таза, уменьшает боль в пояснице.

2. Стопы перпендикулярно полу. Руки ладонями кверху, сжаты в кулаки. Комплекс состоит из трех циклов, который повторяется трижды.

• Носок правой ноги тянем на себя, правую руку – от себя, как будто они движутся друг навстречу другу.
• Повторяем то же самое с левой стороны.
• Обе руки движутся навстречу обеим ногам. Руки – от себя, ноги – на себя.

Комплекс «крокодил»

Великолепный комплекс упражнений, который укрепляет все отделы позвоночника, препятствует образованию остеохондроза, активизирует кровообращение внутренних органов, разгружая при этом поясницу, ноги, область малого таза.

Все упражнения этого комплекса нужно выполнять друг за другом, строго соблюдая последовательность. Лежать лучше не на кровати, а на коврике на полу. Каждое упражнение повторяем 5-7 раз. Лучше выполнять этот комплекс медленно, чтобы почувствовать. как «работает» каждый отдел позвоночника.

1. Исходное положение стопы перпендикулярно полу. Поворачиваем голову вправо, а стопы – влево, чтобы они почти легли на пол. Затем голову влево, а стопы – вправо.

2. Пятку левой ноги кладем между первым и вторым пальцем правой ноги. Плечи почти лежат на полу. Голову поворачиваем влево, а ноги – вправо, затем – наоборот. Переменить ноги, повторить.

3. Правую ногу положить на глень левой ноги. Ноги поворачиваем вправо – голову – влево. Поменять ноги.

4. Правую ногу согнуть в колене, поставить около колена левой ноги. Выполнить скручивание, стараясь дотянуться до пола коленом и плечом. Поменять ноги и повторить в противоположную сторону.

5. Правую ногу поставить за левое колено крест-накрест. выпонить скручивание. Поменять ноги. повторить.

6. Обе ноги согнуть в коленях, поставить на пол, параллельно друг другу. Выполнить скручивание.

Упражнения для укрепления тазового дна

1. Ноги поставьте шире плеч. Представьте себе, что у вас между ягодицами зажат орех. Совершайте вращательные движения бедрами так, чтобы не «выронить» этот воображаемый орех.

2. Ноги поставьте шире плеч, слегка присядьте. Совершайте движения копчиком во фронтальной плоскости (вперед-назад) и в горизонтальной (параллельно полу).

Упражнение «рождение младенца»

Сесть на пятки, стопы вместе. Широко раздвинуть колени. Бедра расслабить. Перемещая вперед руки, делать одновременно вращательные движения тазом. Затем перемещаемся назад, вращая тазом в противоположную сторону. Это упражнение можно делать и перед самыми родами, и во время родов. Оно уменьшает боль в пояснице, укрепляет тазобедренные суставы, вообще помогает в родах.