Гимнастика круглый год

Выкладываю книжку, по которой занимаемся с мужем уже месяц! Книжка офигенная, очень рекомендую!

Большинство предлагаемых гимнастических упражнений воздействуют комплексно, то есть одновременно они укрепляют мышцы, совершенствуют координацию движений, чувство ритма, эластичность, поддерживают тонус. При этом в каждом отдельном случае в центре внимания может находиться одна из этих задач. Упражнения объединены в 12 комплексов — соответственно числу месяцев в году. На каждый месяц рекомендуется семь программ — на семь дней недели (с понедельника до воскресенья). Каждая состоит из 3—4 упражнений. В течение данного месяца упраж­нения повторяются в предлагаемой последовательности. Это позволяет целенаправленно и многократно выполнять одни и те же упражнения, которые будут осваиваться все лучше. У каждой программы на месяц есть своя основная задача. Повторение предполагает возрастание требований. На год в целом можно отметить три ступени усложнения, соответствующие степени трудности.

Определены задачи и на каждый день: упражнения подобраны так, чтобы обеспечивалась нагрузка на все группы мышц.
Первое упражнение в программе на каждый день ориентировано исключительно на укрепление и растягивание мускулатуры в соот­ветствии с конкретной основной задачей.
Программы на субботу и воскресенье несколько другие: упражнение, выполняемое в субботу, повторяется в воскресенье, но с использованием предмета, за счет чего повышается степень трудности, развивается ловкость. Предметами могут быть гимнастическая палка, стул, табуретка и т. п. Они усиливают воздействие упражнения; обеспечивают возможность контроля за осанкой; помогают держать равновесие; способствуют развитию координации движений.
Все упражнения удобно выполнять под счет. Считать можно вслух или мысленно.

Так как главной задачей являются индивидуальные занятия, требующие минимальных организационных затрат и минимума времени, в книгу включены только те упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях.

ПОЯСНЕНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ

1. Продолжительность упражнений:
1-3 месяц - 10 минут
4-6 месяц - 12 минут
7-9 месяц - 14 минут
10-12 месяц - 16 минут

Ступени усложнения и соответствующие степени трудности совпадают с увеличением объема времени.

2. Через каждые два месяца количество упражнений каждой программы на конкретный день увеличивается до 4. Это значит, что разносторонняя нагрузка и концентрация непрерывно возрастают. В течение 11-го и 12-го месяцев все ежедневные программы состоят из четырех упражнений.

3. Количество повторений каждого упражнения зависит от степени подготовленности занимающегося и поэтому не регламентируется. Необходимо только отметить, что упражнение следует выполнять до тех пор, пока слегка не выступит пот и не появится ощущение усталости. После этого можно сделать паузу. Если после выполнения 3-4 упражнений окажется, что лимит времени не исчерпан, следует повторить упражнения.

В пределах месяца темп выполнения упражнений с каждой неделей нарастает.

4. Рекомендуется постоянно сокращать длительность пауз между упражнениями. Целенаправленное увеличение нагрузки обеспечивает желаемое улучшение результата в течение года.


Хотя двенадцать предлагаемых программ соответствуют календарному году, начинать занятия можно с любого месяца, и он будет для вас первым. Постоянно контролируйте улучшение своего результата. Для этого раз в квартал предлагаются четыре контрольные упражнения (см. форзац задней обложки). Результаты заносите в табл. 5.

ПЕРВЫЙ КВАРТАЛ

Прежде чем приступить к выполнению упражнений первого квартала, необходимо знать, что в течение 1-го месяца основное внимание уделяется укреплению мускулатуры, затем гибкости мышц конечностей, чтобы подготовить их к разносторонним физичес­ким нагрузкам. Позаботьтесь, чтобы одежда была достаточно сво­бодной, удобной и не мешала при-выполнении упражнений.
В программе 2-го и 3-го месяцев основными являются упражнения на укрепление и растягивание мышц ног. При этом нагрузке подвергаются туловище, плечи, руки.

ВТОРОЙ КВАРТАЛ

Программа четвертого месяца, как и первого, предусматривает упражнения в основном для развития гибкости и укрепления мус­кулатуры туловища. Некоторые из упражнений могут показаться отчасти знакомыми, но подобраны они таким образом, что тре­буют большей затраты сил, а усложнены за счет использования предметов. Ежедневная продолжительность занятий по сравне­нию с третьим месяцем возрастает с 10 до 12 минут, то есть увеличивается количество упражнений (но не продолжительность пауз!).
Программа пятого месяца по сравнению с программой второго месяца представляет собой усложнение первой степени в отно­шении укрепления и развития гибкости мускулатуры ног. Вам, очевидно, приходилось замечать, что усталость ног отрицатель­но сказывается на самочувствии, поэтому нужно уметь снимать утомление. Наши упражнения научат делать это. Число, выполняемых за пятый месяц упражнений возрастает до 96, ежедневная же продолжительность занятий остается прежней — 12 минут.

ТРЕТИЙ КВАРТАЛ

На седьмой месяц мы предлагаем 100 упражнений. Время увеличи­вается с 12 по 14 минут.
Программа восьмого месяца рассчитана в первую очередь на укрепление и растягивание мускулатуры ног. Разнообразные ком­бинации пружинящих движений, подскоков и прыжков опять-таки представляют собой более высокую степень трудности. В этот комплекс входят и более сложные движения: поднять и опустить ноги, согнуть и выпрямить их, а также держать ноги в положениях стоя, сидя или лежа с использованием различных предметов. Не отказывайтесь от выполнения упражнений, если у вас не ока­жется скамеечки для ног, мяча или палки. Даже в загородной поездке можно быстро найти замену. Помните, что в этом месяце предпочтение следует отдавать занятиям на свежем воздухе. Число упражнений и количество затрачиваемого на них времени не увеличиваются.
Основной задачей программы на девятый месяц является укрепле­ние и растягивание мускулатуры рук и плеч. Степень трудности комплексов упражнений выше, чем у программ на третий и шестой месяцы. На каждый день, кроме пятницы, предлагаются теперь четыре упражнения.
Старайтесь увеличить количество повторений каждого упражне­ния, чтобы 14 минут использовать наиболее интенсивно.

ЧЕТВЕРТЫЙ КВАРТАЛ

В десятом месяце до 16 минут увеличивается время занятий. Упражнения одиннадцатого месяца направлены на укрепление и растягивание мускулатуры ног. В первый день недели вы будете заниматься с одной или двумя гантелями, которые не только раз­вивают силы, но чрезвычайно эффективны в упражнениях на рас­тягивание. Чтобы укреплять выносливость мускулатуры, целесо­образно выполнять упражнения на сокращение и растягивание пооче­редно и в правильной пропорции, что учтено в программе. Программа двенадцатого месяца предусматривает не только укреп­ление мускулатуры рук и плечевого пояса, но и обеспечивает разностороннюю нагрузку для всего тела.

1-й месяц. Понедельник - упражнение без предмета.



1-е упражнение. Из положения лежа на спине переход в сед и обратно в исходное положение. Исходное положение: лежа на спине, руки вверх. Поднимайте и опускайте туловище, не меняя положение рук.
В положении лежа на спине сильно напрягается мускулатура всего тела. Позвоночник прижимается к полу — это относится в особенности к его поясничному отделу. Туловище поднимается одновременно с руками, то есть спина и руки образуют одну прямую линию.

2-е упражнение. В положении лежа на животе поднимание и опускание попеременно туловища и ног. Исходное положение: лежа на животе, руки вверх. Поднимайте и опускайте туловище, с силой прижимая ноги к полу. Затем, прижимая руки к полу, поднимайте и опускайте обе ноги. Продолжайте упражнение таким же образом.
При поднимании туловища мышцы спины сильно сокращаются, при этом нередко ноги отрываются от пола. Однако чтобы воздействие упражнения было наиболее эффективным, старайтесь не допускать этого.

3-е упражнение. Наклоны туловища в стороны. Пружинящие движения рук назад. Исходное положение: стойка ноги врозь, руки вверх, кисти соединены. Пониже наклонитесь вправо, затем влево. Поднимитесь на носки, прогнитесь, пружиня руки назад. Опуститесь на ступни и повторите упражнение сначала.
Во время наклона в стороны поднятые вверх руки немного отводятся назад, при этом ступни должны крепко прижиматься к полу. Замечание относится и к наклонам в стороны.

1-й месяц. Вторник - упражнение без предмета.



1-е упражнение. Поднимание и опускание одновременно туловища и ног в положении лежа на животе. Исходное положение: лежа на животе, руки вверх. Поднимайте и опускайте одновременно верхнюю часть туловища и ноги. Старайтесь постепенно ускорять темп выполнения упражнения.
В исходном положении голова поворачивается в сторону. Благодаря сильному напряжению мускулатуры спины и бедер туловище и ноги одновременно поднимаются, удерживаются в этом положении и снова опускаются. После многократного повторения упражнения можно сделать паузу.

2-е упражнение. Повороты туловища в сочетании с наклонами его вперед. Исходное положение: стойка ноги врозь, руки за голову. Поворачивайте туловище вправо, а затем влево; наклоняйте туловище с прямой спиной вперед, не меняя положения рук. Выпрямитесь и повторите упражнение сначала.
Хорошо выполнять эту комбинацию перед зеркалом: можно следить за тем, чтобы туловище наклонялось вперед до горизонтального положения.

3-е упражнение. Поочередное отведение ног назад кверху в положении лежа на животе в сочетании с переходом в упор лежа. Исходное положение: лежа на животе. Обопритесь кистями согнутых рук о пол. Отводите левую, затем правую ногу назад кверху. Поднимаясь, руки выпрямляйте и затем снова переходите в положение лежа на животе.
Нельзя поднимать ноги назад кверху слишком быстро. Таз прижимается к полу. Благодаря энергичному выпрямлению рук переход в упор лежа осуществляется быстро. Подъемы ног прижаты к полу, голова образует с позвоночником прямую линию.

1-й месяц. Среда - упражнения с гимнастической палкой.



1-е упражнение. Круговые движения туловищем и наклоны туловища вперед. Исходное положение: стойка ноги врозь, руки вниз; палка удерживается обеими руками за концы. Для начала упражнения поднимите руки вверх, а затем наклонитесь влево так, чтобы палка коснулась пола у левой стопы. Выпрямитесь и сразу наклоняйтесь вправо так, чтобы палка коснулась пола у правой стопы. Сделайте четыре наклона вперед, касаясь палкой пола; выпрямитесь, опустив при этом руки с палкой вниз. Теперь выполняйте упражнение сначала, делая, однако, наклон вправо и круговое движение туловищем в другую сторону.
Круговые движения туловищем в лицевой плоскости хорошо получаются в том случае, если наклоны в сторону выполняются очень четко. При наклоне вперед необходимо коснуться руками носков так, чтобы голова приблизилась к коленям. Выпрямиться через сторону удается тогда, когда левая рука с силой тянет правую кверху (после наклона вправо).

2-е упражнение. Повороты туловища и наклоны вперед; приседания. Исходное положение: стойка ноги врозь, руки вверх; палка удерживается вверху обеими руками за концы. Поверните туловище направо и наклонитесь в этом положении к правой ноге. Снова выпрямитесь и поворотом туловища вернитесь в исходное положение. Теперь повернитесь влево и наклонитесь к левой ноге. Вернитесь в исходное положение. Затем, соединив ноги, четыре раза присядьте с поднятыми руками и выпрямитесь.
При выпрямлении туловища левая рука тянет верхнюю часть туловища в направлении поворота. При наклонах туловища вперед спина прямая, руки тоже выпрямлены. Это упражнение подходит в особенности для исправления осанки.

3-е упражнение. Отведение рук назад через голову в положении сидя; сгибание ног в положении сидя. Исходное положение: сидя с выпрямленными ногами, руки вверх; палка удерживается обеими руками. Отведите выпрямленные руки через голову назад, опустите как можно ниже, снова поднимите вверх. Опустите руки до положения вперед, согните ноги. Выпрямите ноги и отведите руки в исходное положение.
Сначала палку следует удерживать за концы. Она отводится назад и вниз за счет выкрута - вращения руками в плечевых суставах. В согнутом положении ног ступни не касаются пола. Если подвижность туловища хорошая, хват может быть более узким.

1-й месяц. Четверг - упражнения с табуреткой.



1-е упражнение. Наклоны туловища вперед и назад из положения сидя на табуретке. Исходное положение: сидя на табуретке; руками держитесь по бокам за сиденье. Наклоняйтё туловище вперед и выпрямляйте его, не отрывая рук от табуретки. Так же выполняйте наклоны назад. Постарайтесь наклонять туловище до положения, близкого к горизонтальному.
Наклоны туловища вперед и назад выполняйте с прямой спиной. Ноги при наклоне вперед можно согнуть, а при наклоне назад выпрямить.

2-е упражнение. Поднимание и опускание туловища из положения лежа на животе на табуретке с опорой руками и без опоры. Исходное положение: лежа на животе на табуретке; ноги пальцами опираются о пол, согнутыми руками держитесь за сиденье. Поднимайте туловище, одновременно выпрямляя руки и переходя в упор лежа. Опускайтесь в положении лежа на животе на та­буретке, отрывая при этом ноги от пола и выпрямляя их. Руки одновременно отводите в стороны и с силой пружиньте назад. Возвращайтесь затем в исходное положение.
Прямые ноги поднимайте параллельно. Мышцы спины напряжены. Благодаря этому удается удерживать тело даже немного выше горизонтали. Отведенные в стороны руки помогают удерживать равновесие.

3-е упражнение. Полуприседы в стойке на одной ноге, вытянутая вперед другая нога положена на табуретку; одновременные наклоны вперед в сочетании с выпадом вперед на табуретке. Исходное положение: стоя за табуреткой, прямую правую ногу положите на сиденье табуретки, руки разведите в стороны. Сделайте полуприсед на левой ноге и наклоните туловище к ноге на табуретке, поднимая одновременно руки вверх. Выпрямите ле­вую ногу, одновременно выпрямляя туловище и снова отводя руки в стороны. Теперь согните правую ногу, поставив ступню на табу­ретку, и перенесите тяжесть тела на эту ногу, сделав выпад впе­ред. Одновременно отведите руки назад и соедините кисти. Два­жды сильно спружиньте руками вверх; снова переместите тяжесть тела на опорную ногу и вернитесь в исходное положение. Много­кратно повторив упражнение, выполняйте его, сменив положе­ние ног.
Стойка и полуприсед на одной ноге требуют большого напряжения мускулатуры тела. Растягивание мышц ног и спины улучшается благодаря наклонам туловища вперед до горизон­тального положения. При наклонах вперед важно держать руки вверху.

1-й месяц. Пятница - упражнения без предмета.



1-е упражнение. Пружинящие наклоны туловища вперед. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки вверх. Медленно наклоните туловище вперед и сделайте четыре пружи­нящих наклона, стараясь коснуться кончиками пальцев пола за пятками. Медленно выпрямитесь (руки вверх) и четыре раза прогнитесь, пружиня руками назад.
Наклоны туловища вперед выполняются с прямой спиной сначала до горизонтали и далее до такого положения, чтобы верхняя часть туловища вплот­ную приблизилась к ногам. Можно делать упражнение стоя спиной к столу: это позволит проследить за правильностью его выполнения.

2-е упражнение. Наклоны туловища вперед, прогибы с пружинящим отведением рук назад и выпадом в сторону. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки в стороны. Пониже наклоните туловище в сторону, выпрямитесь и прогнитесь, пружиня руками назад. Снова выпрямитесь. Затем выполняйте упражнение, наклоняясь в другую сторону. Теперь делайте глубокие выпады в сторону, согнув в колене правую ногу, затем левую.
При наклонах в стороны следите за тем, чтобы таз и ноги оставались в вертикальном по­ложении (нельзя перемещать таз в сторону в противополож­ном направлении). Верхняя часть туловища прямая, руки в стороны.

3-е упражнение. Маховые движения туловищем вниз и вверх круговыми движениями. Движение сопровождается отдельным движе­нием в плечевых суставах. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки вверх. Слегка приседая, расслабленно наклонитесь вперед, опуская руки вниз и отводя их назад. Энергично выпрямляясь, вернитесь в исходное положение и продолжите круговое движение руками назад так, чтобы кисти рук описали полный круг до положения руки вверх. Затем повторяйте упражнение.
Это упражнение улучшает координацию движений, гиб­кость. Махи и круговые дви­жения выполняйте с макси­мальной амплитудой, фиксируя положения рук внизу и вверху. Это сочетание круговых движе­ний руками и вращения плечами можно сопровождать коман­дой: «Руки-плечи-руки!»

1-й месяц. Суббота - упражнения без предмета.



1-е упражнение. Наклоны туловища вперед с поворотами. Исходное положение: стойка на коленях, руки вверх. Не сгибаясь, наклоняйте прямое туловище вперед (линия рук про­должает линию туловища), пока руки не коснутся пола, и снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение — в стойку на коленях. Сядьте на пятки, одновременно поворачивая туловище влево, поднимитесь, затем повторите это упражнение, поворачивая туловище вправо.
В стойке на коленях при наклонах туловища вперед нельзя перемещать назад таз. Ту­ловище опускайте медленно, но садитесь на пятки с одновременным энергичным поворотом туловища.

2-е упражнение. Наклоны туловища назад и вперед с поворотами туловища. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки в стороны. Поверните туловище влево и одновременно наклонитесь назад так, чтобы руки оказались в вертикальном положении. Зернитесь в исходное положение. Сделайте полуприсед, одновременно наклоняя туловище вперед и поворачивая его вправо. При этом маховым движением руки отводятся вправо. Выпрямитесь, вернувшись в исходное положение, и повторите упражнение с поворотом в другую сторону.
Движениями рук мы помогаем туловищу наклоняться назад и вперед. Чем быстрее темп, в котором сочетаются движения, тем эффективнее комбинация.

3-е упражнение. Выпад вперед с маховым движением руками в боковой плоскости. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки вверх. Сделайте глубокий выпад левой вперед, маховым движением отводя одновременно обе руки назад. Обратным движением вернитесь в исходное положение и продолжайте упражнение, делая выпад другой ногой.
При выпаде с маховым движением руками назад спина округляется. Тяжесть тела переносится на ту ногу, которая находится впереди. Движения в обратной последовательности осуществляются за счет участия рук, при этом вы с силой отталкиваетесь согнутой ногой.

1-й месяц. Воскресенье - упражнения с полотенцем.



1-е упражнение. Наклоны туловища вперед с одновременными поворотами туловища. Исходное положение: стойка на коленях, руки вверх; поло­тенце удерживается обеими руками. Повторите с полотенцем 1-е упражнение субботней программы. Наклоните и выпрямите туловище, держа полотенце в поднятых вверх руках. Так же, с полотенцем, делайте упражнение, садясь на пятки и поворачивая туловище. Можете вспомнить субботнее упражнение по рисунку.
В программе упражнений на сегодня полотенце является своеобразной меркой. Оно позволяет определить степень поворота верхней части туловища. Голову всегда следует поворачивать в сторону поворота туловища.

2-е упражнение. Наклоны туловища назад и вперед с поворотами туловища. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки вверх; полотенце удерживается обеими руками. Упражнение выполняется так же, как 2-е упражнение субботней программы. При наклонах назад с поворотом держите полотенце в вертикальном положении (это критерий правильности выполнения упражнения). При наклонах туловища вперед туго натянутое полотенце остается у правого или левого бока.
При наклоне назад прогибается грудной отдел позвоночника. Наклон туловища с округленной спиной является компенсирующим движением по отношению к наклону назад.

3-е упражнение. Поднимание согнутой ноги вперед кверху с выпадом вперед. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки вверх; полотенце удерживается обеими руками. Поднимите согнутую ногу, одновременно немного сгибая и опорную. Опустите руки вниз и, переступив через полотенце, сделайте выпад вперед. С силой оттолкнитесь ногой, которая находится впереди, и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой ногой.
Переступая через полотенце, держите его туго натянутым внизу. Ноги поднимайте повыше, затем, с силой выпрямляя опорную ногу, перейдите в выпад вперед. Сильно отталкиваясь ногой, согнутой впереди, вернитесь в исходное положение.

4-е упражнение. Переход из стойки в положение лежа на спине. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки вверх; полотенце удерживается обеими руками. Опуститесь в присед, затем сядьте и перекатитесь на спине назад, проденьте согнутые ноги через отведенное вниз полотенце, выпря­мите ноги и коснитесь носками пола за головой. Обратным движением вернитесь в исходное положение.
В положение сидя опускайтесь с прямой верхней частью туловища и прямой спиной. Вращательное движение, которое получается в результате переката назад, поможет вам поднять ноги.

Арничка, а можешь выложить второй месяц?

Хорошо, постараюсь на выходных выложить сколько успею! Танюшка, как успехи? Занимаешься еще? :)