1-е упражнение. Круговые движения руками и наклоны назад с опорой о стул. Исходное положение: сидя на стуле, руки вниз. Одновременно сделайте обеими руками круговое движение назад, обопритесь сзади о сиденье стула и встаньте на ноги, прогибаясь на слегка согнутых ногах. Руки от стула не отрывайте. Опуская таз, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение. Когда начинаются круговые движения руками, спина округлена, руки вытянуты вверх, туловище прямое. Во время упора можно стать на носки.
2-е упражнение. Наклоны туловища и выпрямление. Исходное положение: сидя на стуле, руки вниз. Низко наклоните туловище вперед и, делая расслабленный мах руками, постарайтесь кончиками пальцев коснуться пола. Снова выпрямитесь. До предела отведите плечи назад и прижмите их и руки выше локтя к спинке стула. Расслабьтесь и снова выполняйте все движения. Повторяйте упражнение. Очень эффективны переходы от расслабления туловища во время наклонов к напряжению в положении сидя с прямой спиной. Интенсивность обоих движений определяется степенью напряжения мускулатуры туловища. Это упражнение может послужить противодействием односторонним нагрузкам на мускулатуру спины и плеч.
3-е упражнение. Повороты туловища; в положении сидя поднимание и опускание ног; «ножницы». Исходное положение: стойка спиной к сиденью, ноги вместе; выпрямленные руки протянуты вперед. Стоя, сделайте полный круг обеими руками назад. Когда руки снова окажутся в положении вперед, поверните туловище влево и одновременно сделайте мах левой рукой назад так, чтобы кончики пальцев коснулись спинки стула. Отведите левую руку в исходное положение, так же повернитесь теперь вправо. Сядьте на стул, поднимите прямые ноги вперед и сделайте «ножницы». Встаньте со стула, примите исходное положение и снова повторите упражнение. Повороты туловища помогают развить подвижность верхней части туловища. Ступни ног не поворачивайте. Ноги нужно поднимать стремительно (с опорой руками или без нее). «Ножницы» лучше делать на высоте сиденья.
1-е упражнение. Движения руками со скакалкой в разных направлениях. Исходное положение: ноги вместе, руки вверх; сложенная вдвое скакалка удерживается обеими руками. Отведите выпрямленные руки вперед, затем вниз и снова вверх. Левую держите в положении вверх, правую опустите вниз. Затем поменяйте положение рук. Вернитесь в исходное положение. Теперь отведите выпрямленные руки назад (выкрутом в плече¬вых суставах), затем вниз и снова вверх. Продолжайте выполнять упражнение в той же последовательности. Если упражнение выполняется правильно, то можно попеременно стоять на всей ступне и на носках. В положении руки вверх рекомендуется каждый раз подниматься на носки.
2-е упражнение. Повороты туловища при наклонах вперед. Исходное положение: стойка ноги врозь, руки вверх; сложенная вдвое скакалка удерживается обеими руками. Наклонитесь вперед (спина прямая) до горизонтального положения и одновременно повернитесь налево. Скакалка удерживается перпендикулярно полу. Выпрямитесь, вернувшись в исходное положение, и выполняйте наклоны туловища вперед с поворотом в другую сторону. Повороты туловища на 90° следует каждый раз сочетать с наклонами вперед. Чтобы позвоночник в верхней части туловища оставался прямым, сильно напрягайте мускулатуру спины и плеч.
3-е упражнение. Переступание через скакалку с круговыми движениями руками. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки вперед; скакалка удерживается обеими руками на ширине плеч. Поднимите согнутую правую ногу и переступите через скакалку, затем сразу же отведите левую назад, пронесите под нею скакалку. Теперь поднимите за спиной скакалку вверх и придите в исходное положение. Повторите упражнение с левой ноги. Переступание через скакалку развивает ловкость; укрепляет мышцы ног и плечевого пояса. Во время выполнения упражнения старайтесь стоять прямо. Поднимайте ноги, не наклоняя туловища.
4-е упражнение. Поднимание и опускание ног из положения сидя с выпрямленными ногами; выкрут в плечевых суставах. Исходное положение: сед с выпрямленными ногами, руки вверх; скакалка удерживается вверху обеими руками на ширине плеч. Отведите одновременно обе руки назад и вращайте ими в плечевых суставах. Обопритесь обеими руками о пол и рывком отведите плечи назад до предела. Снова переведите руки вперед, проденьте через скакалку согнутые ноги. Выпрямляя ноги, перейдите в сед углом. Обратным движением вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение впервые, скакалку можно удерживать более широко. При повторении упражнения она удерживается на ширине плеч.
1-е упражнение. Сгибание и выпрямление рук с поворотом кистей. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки вниз, кисти соединены, пальцы переплетены. Поднимите прямые руки вверх. Согните и снова выпрямите руки, поворачивая при этом ладони вверх. Еще раз согните и выпрямите руки, опуская их вниз и поворачивая ладони к телу. Выполняйте упражнение в той же последовательности. Руки вытягиваются вверх и вниз, кисти с силой выворачиваются наружу. Плечи оттягиваются в сторону, противоположную движению рук: назад и вниз. Если во время поворота рук вы будете приседать, воздействие упражнения более эффективно.
2-е упражнение. Повороты туловища с наклонами назад. Исходное положение: стойка на ширине плеч, руки перед грудью. Прогибаясь, поворачивайтесь до отказа то влево, то вправо. Не меняя положения рук, спружинивайте ими назад. Отведите руки в стороны, наклонитесь назад, стараясь правой кистью коснуться левой пятки. Выпрямитесь и снова наклонитесь, касаясь левой кистью правой пятки. При поворотах туловища локоть отведенной назад руки поднимается на высоту плеча. Когда кисть касается пятки, таз немного перемещается вперед, а колени слегка сгибаются. Пятки от пола не отделять.
3-е упражнение. Поднимание согнутых ног вперед и в стороны. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки вытянуты перед собой. Поднимайте и опускайте попеременно согнутые ноги вперед кверху, стараясь коснуться коленями рук. Отведите руки в стороны, поднимайте и опускайте согнутые ноги попеременно в стороны кверху. Опорная нога и ступня поднятой ноги все время выпрямлены, туловище также прямое. При отведении ноги в сторону и поднимании кверху нога с силой поворачивается в тазобедренном суставе наружу, чтобы колено поднялось до отведенной в сторону руки.
1-е упражнение. Вращение кистей рук в вертикальной плоскости вперед и перевод булавы за голову. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки вперед; булава удерживается за головку правой рукой. Возьмите булаву так, чтобы она была продолжением руки, и начинайте вращать кистью, перемещая булаву вперед книзу. Булава проходит мимо тыльной стороны кисти. Выполните упражнение 8 раз правой рукой, затем столько же левой. Теперь, удерживая булаву обеими руками, переведите ее вверх, потом за голову. Снова поднимите вверх, отведите вперед и вновь начинайте вращать кистями. Вращение булавы у внешней стороны руки сначала выполняется в медленном темпе. Головка булавы удерживается свободно между большим и указательным пальцами. Чем лучше получается круг, тем быстрее можно выполнять упражнение.
2-е упражнение. Повороты туловища в седе с выпрямленными ногами. Исходное положение: сед с выпрямленными ногами, руки в стороны; булава удерживается правой рукой. Поверните туловище вправо настолько, чтобы правая рука оказалась сзади, а левая впереди. Положите булаву на пол за спиной и вернитесь в исходное положение. Выполняйте повороты туловища в обратной последовательности таким образом, чтобы взять булаву левой рукой. Снова вернитесь в исходное положение, поднимите обе руки вверх, переложите булаву в правую руку, опустите обе руки вниз и переложите булаву за спиной в левую руку. В положении руки вверх и в положении руки вниз повторите перекладывание булавы и снова начинайте повороты туловища. Благодаря сильному повороту туловища можно медленно поставить булаву за спиной. Во второй части упражнения руки быстро перемещаются вверх, назад и наоборот. Вместо булавы можно воспользоваться палкой.
3-е упражнение. Поднимание ног вперед кверху с передачей булавы под ногой. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки в стороны; булава находится в правой руке. Поднимите прямую ногу вперед кверху, поднимаясь при этом на носок, и переложите булаву, продевая ее под ногой, в левую руку. Опустите ногу, сделайте три шага на месте и повторите упражнение, поднимая другую ногу. Теперь сделайте два приседания. При этом каждый раз поворачивайте туловище влево и вправо. Во время приседаний необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой. При поворотах туловища влево и вправо булава удерживается в вытянутых вперед руках.
1-е упражнение. Повороты рук и опора руками Исходное положение: упор на коленях с опорой руками о пол. Пальцы вытянуты вперед. Перенесите тяжесть тела назад. На мгновение оторвите руки от пола и поверните кисти внутрь так, чтобы пальцы рук были направлены друг к другу. Снова с силой упритесь выпрямленными руками в пол. Еще раз перенесите тяжесть тела назад и отведите руки в исходное положение. Теперь обопритесь руками. Перемещая тяжесть тела назад, поверните руки наружу. Сядьте на пятки, поднимите обе руки через стороны вверх, с силой потрясите кистями и вернитесь в исходное положение. Руки поворачивайте в плечевых суставах, запястья одновременно поворачиваются наружу или внутрь. Это упражнение помогает развивать подвижность и опорную силу рук, в особенности кистей.
2-е упражнение. Переход в упор лежа с перенесением тяжести тела назад. Исходное положение: лежа на животе, руки в стороны; голова повернута в сторону. Обопритесь согнутыми руками у тела и поднимитесь, опираясь на выпрямленные руки. Садясь на пятки, перенесите центр тяжести назад и с силой прижмите выпрямленные руки к полу. Снова лягте на живот, отведите руки в стороны и повторите упражнение. Упражнения 1-е и 2-е взаимно дополняют друг друга. Напряжение выпрямленных рук в седе на пятках растягивает занятые группы мышц. За счет пружинящих движений можно усилить воздействие упражнения. В положении лежа на животе тело остается напряженным.
3-е упражнение. Приседания с отведением ноги вперед, в сторону и назад. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки на поясе. Присядьте пониже, перенесите тяжесть тела на правую ногу, а левую прямую вытяните вперед. Приставьте к правой и отведите в сторону, затем назад и снова в сторону. Выпрямляясь, перейдите в стойку на носках и поднимите руки через стороны вверх. Теперь все повторите другой ногой. Неопорная нога при вытягивании вперед, отведении в сторону и назад немного поворачивается наружу в тазобедренном суставе и сильно напрягается за счет оттягивания носочка. Опорная нога сильно сгибается; пятку можно оторвать от пола. Стойка на носках с поднятыми вверх руками требует умения держать равновесие.
3-й месяц. Воскресенье — упражнения со скамеечкой для ног.
1-е упражнение. Вращение кистями в упоре руками о скамейку. Исходное положение: стойка на коленях перед скамейкой; руки опираются о нее. Оттолкнитесь ладонями от скамейки, при этом поверните кисти внутрь и снова обопритесь ими о скамейку так, чтобы кончики пальцев соприкасались. Проделайте то же в обратной последовательности. Возьмите скамейку руками и в стойке на коленях поднимите ее вверх. Поставьте ее на пол и снова повторите движения кистями, снова поднимите скамейку вверх. Продолжайте выполнять упражнения. Кисти в упоре устанавливаются под углом 90° к исходному положению (как внутрь, так и наружу). После многократных повторений выпрямляться со скамейкой становится труднее. Рекомендуется придерживаться первоначального темпа.
2-е упражнение. Упор лежа с одной выпрямленной и другой согнутой рукой. Исходное положение: лежа на животе рядом со скамейкой; одной рукой опираетесь о скамейку, другой о пол. Поднимаясь, перейдите в упор лежа, некоторое время удерживайте это положение, затем перенесите центр тяжести назад, сядьте на пятки и низко наклоните туловище вперед. Одна выпрямленная рука нажимает на скамейку, другая на полу. Вернитесь в положение лежа на животе и переставьте скамейку на другую сторону. Начинайте упражнение сначала, опираясь при этом другой рукой о скамейку. В начальном положении скамейка стоит рядом с верхней частью руки. Из положения вниз руки отводятся вперед на скамейку или же на пол.
3-е упражнение. Поднимание и разведение ног в стороны, сидя на скамеечке для ног. Исходное положение: сидя на скамейке, руки вниз. Выпрямляя ноги, поднимите их, вытяните вперед и сразу же согните снова. Теперь широко разведите выпрямленные ноги в стороны, затем сомкните их и согните. Обопритесь руками о скамейку, перенесите центр тяжести вперед и, опускаясь, не отрывая рук от скамейки, встаньте на колени. Поднимаясь, вернитесь в исходное положение. При полном напряжении мускулатуры переход в стойку на коленях не представляет трудности. При выполнении движения в обратной последовательности для перенесения центра тяжести снова на сиденье необходимо оттолкнуться тазом.
4-е упражнение. Прыжки, разведение и смыкание ног (упражнение «марионетка») в сочетании со стойкой на одной ноге. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки вниз. Прыжком перейдите в стойку ноги врозь и хлопните в ладони над головой. Прыжком вернитесь в исходное положение, отводя руки в стороны. Поднимите согнутую ногу и постойте на другой ноге. Снова попрыгайте и смените опорную ногу. Это упражнение развивает координацию движений и умение держать равновесие.
Арничка, а что это все же за книжка, не подскажете? Автора и название. Хотелось бы иметь в наличии!
Это очень старая книжка, издана в Берлине в 1980 году, переведена и издана у нас в 1984 :) Авторы немецкие Эрбах Б. и Польстер У. Возможно есть более новые издания этой книжки, я не знаю, у меня она с детства, еще мама покупала :)
