1-е упражнение. Поднимание и опускание попеременно левой и правой ноги в положении лежа на спине. Исходное положение: лежа на спине, руки вниз. Поднимайте и опускайте сначала правую, затем левую ногу. Старайтесь поднимать ноги как можно выше. В положении лежа на спине все мышцы сильно напрягаются. Позвоночник прижимается к полу, плечи оттягиваюются вниз. Ноги поднимаются и опускаются в одинаковом темпе.
2-е упражнение. Разведение ног в стороны и соединение их с одновременными наклонами туловища вперед. Исходное положение: сидя, выпрямленные ноги врозь, руки в стороны. Приподнимите ноги, сомкните их и, опустив, коснитесь пола. Затем снова поднимите, разведите и перейдите в исходное положение. Теперь наклоните туловище вперед, выпрямитесь. При наклонах руки должны касаться ног. В первую неделю можно выполнять упражнение, опираясь руками. В положении сидя и при наклонах вперед позвоночник остается прямым, ноги тоже выпрямлены.
3-е упражнение. Поднимание на носки с прогибом и пружинящим отведением рук назад. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки вверх, кисти соединены. Поднимитесь на носки, на счет раз-два-три трижды прогнитесь, одновременно пружиня руками назад. Опуститесь на всю ступню и повторите упражнение. После многократного повторения расслабьтесь, опустите руки вниз, затем выполняйте упражнение сначала. Это упражнение выполняйте стоя боком к зеркалу, чтобы следить за осанкой. Старайтесь подниматься на носочках как можно выше. Колени не сгибать!
1-е упражнение. Поднимание и опускание попеременно левой и правой ноги в положении лежа на табуретке. Исходное положение: лежа на животе на табуретке, носки касаются пола; руками опирайтесь о пол. Поднимите и опустите сначала левую ногу, затем правую. Продолжайте выполнять упражнение. Из этого положения старайтесь поднять ногу до горизонтального положения. При этом может подниматься и туловище. Благодаря опоре руками туловище противодействует поднятой ноге.
2-е упражнение. Переход из стойки на коленях в положение сидя на пятках; поднимание табуретки из положения руки вниз до положения руки вперед. Исходное положение: стойка на коленях лицом к табуретке, верхняя часть туловища лежит на табуретке; согнутыми руками опирайтесь о табуретку. Сядьте на пятки, поднимая при этом табуретку до положения руки вперед. Обратным движением вернитесь в исходное положение. Повторяя упражнение, ускоряйте темп. Это упражнение надо выполнять энергично, постепенно наращивая темп. Важно поднимать табуретку, не сгибая рук, и ставить ее на пол без шума.
3-е упражнение. Вытягивание прямой ноги вперед и последующее сгибание ее (попеременно левой и правой); приседания с наклонами туловища вперед. Исходное положение: присесть, касаясь спиной табуретки, руки вниз; обеими руками держитесь за ножки табуретки. Выпрямляя правую ногу, вытяните ее вперед, снова согните, затем проделайте то же левой ногой. Вернитесь в исходное положение, наклоните туловище вперед, одновременно поднимая прямые руки вместе с табуреткой назад кверху. Вернитесь в исходное положение. После многократного выполнения упражнения выпрямитесь, примите основную стойку, расслабьте ноги и снова приступайте к выполнению упражнения. Присед, который выполняется с большим напряжением всего тела, утомителен, но при этом укрепляется прежде всего мускулатура бедра. Выпрямление и сгибание ноги получается лучше, если таз немного приподнимается.
2-й месяц. Среда - упражнения с гимнастической палкой.
1-е упражнение. Перемах через палку, поставленную вертикально сбоку. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки в стороны; палка стоит вертикально слева на земле (снегу). Подняв левую ногу перед собой, сделайте ею перемах через палку назад, затем на мгновение отпустите палку, быстро перемахните ногой обратно и подхватите палку. Многократно выполнив упражнение одной ногой, повторите упражнение другой. Палку поставьте поближе к себе, чтобы перемах был как можно выше. Опорная нога и свободная все время выпрямлены. Для выполнения упражнения необходимы гибкость и ловкость, которые со временем разовьются.
2-е упражнение. Наклоны туловища в стороны (это, как и следующее упражнение, можно выполнять вдвоем — см. рисунки). Исходное положение: стойка ноги вместе, руки вверх; палка удерживается обеими руками. Отставьте левую или правую ногу в сторону на носок и пониже наклонитесь в сторону отставленной ноги. Снова выпрямитесь и приставьте ногу, выполняйте упражнение в другую сторону. Упражнение можно выполнять в одиночку или с партнером. Верхняя часть туловища наклоняется точно в сторону над тазом, голова удерживается в положении между руками, пальцы отставленной в сторону ноги касаются пола. При выпрямлении приставить ногу.
3-упражнение. Маховые движения ногами и руками в сочетании с приседаниями. Исходное положение: стойка на одной ноге, другая соответственно впереди или сзади; палка удерживается каждым из партнеров за концы. Широким энергичным маховым движением выносите правую ногу вперед, затем так же энергично назад. Одновременно выполняйте маховые движения руками, как в шаге. Выполните упражнение восемь раз правой и столько же левой ногой. После этого сделайте присед одновременно с круговыми движениями руками то в одном, то в другом направлении. Поднимаясь, продолжайте вращать руками. Выполните упражнение дважды, затем повторяйте все сначала. Стойка на одной ноге с дополнительными движениями рук требует умения держать равновесие. Поэтому маховые движения следует отработать сначала отдельно (без палки) руками и ногами, а затем одновременно. Эти упражнения можно выполнять и с другим предметом, например с лыжной палкой.
1-е упражнение. Пружинящие движения и прыжки на месте. Исходное положение: стойка на носках, руки вниз. Переместите вес тела на левую ногу и опустите пятку левой ноги на пол. Правая нога при этом остается впереди на носке. Вставая опять на носки, смените положение ног. Сделайте это упражнение четыре раза (по 2 каждой ногой), затем сделайте четыре прыжка на двух ногах. Пружинящие движения способствуют развитию гибкости, эластичности ступни. Прыжки требуют значительного усилия, крепких мышц. При подскоке ноги вместе. При опускании на пол делайте полуприсед.
2-е упражнение. Маховые движения правой и левой ногой попеременно вперед и назад из стойки на одной ноге. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки в стороны. Сделайте маховое движение прямой ногой назад кверху и вперед кверху, повторите еще раз. При каждом махе поднимайтесь на носки и снова опускайтесь на всю ступню. При махе вперед кверху согните ногу, обхватите ее руками ниже колена, сделайте полуприсед на опорной ноге и задержитесь в этом положении. Отведите ногу в исходное положение и повторите все движения другой ногой. Когда свободная нога достигает максимальной высоты маха (сзади или впереди), опорная поднимается на носок. Эта фаза требует особого напряжения, точно так же, как и стойка на одной ноге с захватом ноги руками.
3-е упражнение. Маховые движения туловищем в сочетании с круговыми движениями параллельно расположенными руками. Исходное положение: стойка на носках, руки вверх. Уроните туловище вниз, отводя энергичным маховым движением руки назад. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте круговые движения руками вперед назад, помогая им короткими пружинящими движениями туловищем и ногами. Повторите упражнение несколько раз. Постоянная смена напряжения расслаблением способствует развитию гибкости, эластичности тела, позволяет выполнять упражнение стремительно. Чем больше амплитуда движений, тем труднее удерживать равновесие.
1-е упражнение. Глубокий выпад вперед с перенесением булавы под ногой. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки в стороны; булава в правой руке. Сделайте глубокий выпад левой ногой вперед, переложите булаву под этой ногой в левую руку. Обратным движением вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, делая выпад правой ногой. При шаге вперед руки расставлены в стороны; верхняя часть туловища прямая. Во время достаточно глубокого выпада булава передается в другую руку. Движения в обратной последовательности выполняйте, оттолкнувшись ногой, которая находится спереди. Булаву можно заменить другим предметом.
2-е упражнение. Из стойки переход в положение лежа на спине с круговыми движениями руками. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки вниз; булава удерживается обеими руками за спиной. Согните ноги и переведите булаву под бедра. Сядьте и сделайте перекат назад на спину. Сделайте перемах согнутыми ногами через булаву. Далее выпрямленные ноги положите на пол, а руки вверх (руки, туловище и ноги составляют прямую линию). Выполняя упражнение в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Чтобы без помощи рук выполнить переход из положения стоя в положение лежа на спине, необходимо хорошо владеть телом. Чем ниже присед, тем легче садиться.
3-е упражнение. Круговые движения руками в боковой плоскости в стойке на ногах. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки вверх; булава в правой. Сделайте круговые движения правой рукой назад, а левой одновременно вперед. В положении руки вверх переложите булаву в левую руку. Теперь левой рукой сделайте круговое движение назад, а правой вперед. При каждом круговом движении мягко поднимайтесь на носочки и опускайтесь на стопу. Руки расходятся в противоположных направлениях и сближаются сначала в положении вниз, а затем после завершения полного круга. Булава как тяжесть помогает увеличить амплитуду движения. Упражнение способствует развитию ловкости, подвижности, улучшает координацию движений. Булаву можно заменить другим предметом.
1-е упражнение. Поднимание попеременно левой и правой ноги. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки на поясе. Поднимите правую ногу вперед повыше и сделайте полуприсед на левой ноге. Вернитесь в исходное положение. То же повторите другой ногой. Сгибание опорной ноги помогает поднимать другую. Туловище можно слегка наклонить назад. В первую неделю можно за что-либо держаться. Постепенно поднимайте ногу все выше.
2-е упражнение. Движение руками в полуприседе. Поднимание на носки и опускание на всю ступню. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки в стороны. Сделайте полуприсед на всей ступне и движением вперед и книзу переведите руки назад, слегка наклонив туловище вперед. Выпрямитесь, встаньте на носки и обратным движением переведите руки вверх. Опуститесь на всю ступню и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение. При переходе в полуприсед руки и плечи поворачиваются вперед, при выпрямлении — назад. Стойка на носках стабилизирует равновесие. Все движения выполняются в медленном темпе.
3-е упражнение. Поднимание и опускание ног в седе углом в сочетании с упором лежа сзади. Исходное положение: сед с выпрямленными ногами, руки в стороны. Поднимая ноги, перейдите в сед углом, затем, опустив ноги, вернитесь в исходное положение. Теперь отведите руки назад, упритесь ими в пол и поднимите туловище в упоре. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение. При поднимании ног мышцы брюшного пресса сильно напрягаются, туловище немного наклоняется назад. В упоре лежа голову нужно держать ровно, она должна быть на одной линии с позвоночником.
1-е упражнение. Ударять мячом о пол под ногой, поднятой вверх. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки в стороны; мяч в правой руке. Поднимите прямую правую ногу вперед и немного согните в полуприседе левую ногу; одновременно ударьте мячом о пол под ногой влево. Поймайте мяч левой рукой и вернитесь в исходное положение. Повторите все движения, но уже поднимая левую и приседая на правой ноге. В первую очередь необходимо научиться передавать мяч из одной руки в другую, ударяя им о пол, не поднимая ногу. Руки вытянуты в стороны. Из этого положения мяч сильным толчком направляется на пол перед телом слегка в сторону.
2-е упражнение. Полуприсед в сочетании со стойкой на носках и перекладыванием мяча из одной руки в другую. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки вверх; мяч находится в правой. Последовательность движений та же, что и во 2-м упражнении субботней программы, однако наличие мяча усложняет выполнение. Перейдите в полуприсед и коротким движением отведите руки назад, чтобы мяч оказался на ладони. Выполните упражнение в обратной последовательности. Теперь поднимитесь на носки, вытяните руки вверх и переложите мяч из одной руки в другую. Вернитесь в исходное положение и выполняйте упражнение сначала. Упражнение с мячом требует хорошего чувства движения. Быстро поворачивая руки малыми дугами, вы сможете удержать мяч на ладони.
3-е упражнение. Перекатывание мяча под ногами в седе углом и в упоре лежа. Исходное положение: сед с выпрямленными ногами, руки вниз; мяч в правой руке. Поднимая ноги, перейдите в сед углом и одновременно перекатите мяч под ногами в левую сторону. Опустите ноги и захватите мяч левой рукой. Затем покатите мяч к туловищу, быстро поднимите таз, опершись руками о пол, и перейдите в упор лежа. Мяч должен беспрепятственно перекатиться на другую сторону. Снова быстро опуститесь в сед с выпрямленными ногами и захватите мяч правой рукой. Повторите упражнение уже в другую сторону. Важно задавать мячу для качения правильное направление и соответствующую скорость. Упражнение должно выполняться энергично.
4-е упражнение. Уронить мяч за спиной и поймать его в приседе. Исходное положение: стойка на носках, руки вверх; мяч удерживается обеими руками. Прогнитесь, отводя руки назад до предела. Уроните мяч, пусть он ударится о пол и подпрыгнет, а вы быстро повернитесь на 180° и поймайте его в приседе. Выпрямитесь в стойку на носках, вытянув руки с мячом вверх, и выполняйте упражнение сначала. Мяч удается поймать лишь в том случае, если поворот совершается очень быстро. Вначале можно ловить мяч после того, когда он отскочит от пола, а затем стараться ловить его после падения.
Хорошо, постараюсь на выходных выложить сколько успею! Танюшка, как успехи? Занимаешься еще? :)
Спасибо большое! Да, занимаюсь, мне нравится :) Уже четвертую неделю делаю упражнения!!! Для меня это рекорд! Результат вижу, вся такая подтянутая стала, но еще есть над чем работать ;) И детенышу нравится смотреть, как я упражнения делаю, делает вместе со мной, как умеет :))
1-е упражнение. Поднимание и опускание плеч в упоре лежа. Исходное положение: сед с выпрямленными ногами; руки упираются в пол параллельно туловищу. Потяните одновременно оба плеча кверху и опустите. Отведите руки назад и обопритесь о пол на ширине плеч. Перейдите в упор лежа. Снова опуститесь в сед с выпрямленными ногами. Выполняйте упражнение. В седе с выпрямленными ногами всегда следует контролировать осанку: прямая спина, оттянутые вниз плечи, сильно напряженные мышцы брюшного пресса и выпрямленные ноги.
2-е упражнение. Наклоны туловища вперед с вращением рук. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки вниз. Поднимите руки через стороны вверх, соедините кисти и переплетите пальцы, поворачивая при этом ладони кверху. Наклоните туловище вперед до горизонтального положения, спина прямая. Обратным движением вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение. Поднятые руки касаются головы за ушами. Это положение нельзя менять и при наклонах туловища вперед. Упражнение можно выполнять перед столом. В этом случае столешница поможет четко зафиксировать горизонтальное положение.
3-е упражнение. В упоре на коленях наклоны туловища вперед и переход в упор стоя. Исходное положение: упор на коленях. Поверните голову в сторону и сгибайте руки, пока не коснетесь пола ухом. Находясь в этой позе, выпрямляйте руки и отводите их в стороны, прижимая одновременно плечи к полу. Снова обопритесь руками о пол и вернитесь в исходное положение. Теперь, выпрямляя ноги, поднимите таз, переходя таким образом в упор стоя. Опуститесь снова в упор на коленях. Повторяйте упражнение. Опускаться вперед легче, если перед этим вы отведете таз назад. Мышцы ног и спины должны быть напряжены. Однако основная тяжесть тела падает на руки или плечи. В упоре ноги могут по-прежнему опираться на носки. Воздействие упражнения более эффективно, если тяжесть тела действует на подъем ступни.
