1-е упражнение. Поднимание и опускание туловища влево и вправо. Исходное положение: лежа на спине, туловище по отношению к ногам наклонено под углом примерно 45°, руки вдоль туловища. Переводя руки вверх, поднимайте туловище до перехода в сед с выпрямленными ногами. Опуститесь, переходя в положение лежа на спине так, чтобы туловище снова находилось под углом по отношению к ногам. Опускайте туловище попеременно в правую и левую стороны. Благодаря этому упражнению укрепляются все группы косых мышц туловища. Ноги крепко прижимайте к полу. Вначале партнер может придерживать ноги: это облегчит выполнение упражнения.
2-е упражнение. Поднимание и опускание туловища и одной ноги с поворотами. Исходное положение: лежа на животе, руки за голову, кисти соединены. Поднимите туловище и повернитесь влево, поднимая одновременно правую (противоположную направлению поворота) ногу. Опускаясь, перейдите в положение лежа на животе. То же повторите в другую сторону. Воздействие 2-го упражнения более эффективно, если кисть при повороте коснется подколенной ямки поднятой ноги. После многократных повторений можно ненадолго расслабиться в положении лежа на животе.
3-е упражнение. Круговые движения туловищем в горизонтальной плоскости в сочетании с вращением плеч вперед и назад. Исходное положение: стойка ноги врозь продольно, руки на поясе. Низко наклоняя туловище вправо, начинайте круговые движения в горизонтальной плоскости. Наклоните туловище вперед, влево, назад, вправо, затем выпрямитесь. Четыре раза энергично выполните вращение плечами назад. Повторите круговые движения туловищем, начиная с наклона влево. Затем четыре раза выполните вращение плечами вперед. При выполнении круговых движений туловищем трудно добиться горизонтального положения в наклоне в сторону и назад. При наклоне назад таз можно переместить вперед. Рекомендуется выполнять движения в медленном темпе.
4-й месяц. Вторник — упражнения с гимнастической палкой.
1-е упражнение. Поднимание и опускание туловища с поворотами. Исходное положение: лежа на животе, руки вверх; палка удерживается обеими руками. Поднимите туловище, делая одновременно поворот так, чтобы палка была перпендикулярна полу. Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение с поворотом туловища в другую сторону. Туловище легче выпрямить с помощью партнера (он может придерживать ноги). Поднятая стремительным движением палка ставится вертикально перед телом.
2-е упражнение. Наклоны туловища вперед со сгибанием и разгибанием рук. Исходное положение: стойка ноги врозь, руки вверх; палка удерживается обеими руками. Наклоните туловище (спина прямая) вперед до горизонтального положения. Согните руки и переведите палку назад за голову. Снова выпрямите руки и, поднимаясь, вернитесь в исходное положение. Наклоны туловища вперед до горизонтального положения укрепляют мускулатуру спины. Выпрямленные руки удерживаются на высоте плеч. Лопатки и поясничный отдел позвоночника прижимаются к полу.
3-е упражнение. Наклоны туловища в стороны с отведением одной ноги в стойку на колене. Исходное положение: сед на пятках с низким наклоном туловища, руки вверх; палка удерживается обеими руками. Поднимите таз, поверните туловище влево на 90° (в горизонтальной плоскости), наклоняясь в сторону, и отставьте одновременно в сторону правую ногу. Задержитесь в этом положении. Палка удерживается почти вертикально. Теперь выполняйте движения в обратной последовательности. Повторите упражнение. Боковые мышцы туловища растягиваются благодаря наклонам в сторону. Тот, кому трудно сидеть на коленях, может выполнять это упражнение в широкой стойке ноги врозь, со сгибанием одной ноги.
1-е упражнение. Поднимание и опускание туловища. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за головой. Медленно поднимитесь в положение сед с согнутыми ногами и приблизьте голову к коленям. Выпрямитесь, поднимая руки вверх. Снова округлите спину, отведите руки за голову и медленно опуститесь в исходное положение. Исходное положение принимайте перед шкафом, диваном и т. п., то есть нужно закрепить ноги, чтобы они не разгибались. Туловище поднимается, прежде всего, за счет напряжения мышц брюшного пресса, а руки отводятся вверх при напряжении мышц спины.
2-е упражнение. Поднимание и опускание таза в положении лежа на спине. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки вниз. С силой прижмите руки и плечи к полу и поднимите таз и среднюю часть туловища как можно выше. Задержитесь в этом положении. Опуститесь в исходное положение. Благодаря тому что таз поднимается, тело образует наклонную плоскость. Только голова, лопатки, руки и ступни касаются пола. Это упражнение укрепляет мышцы средней части туловища.
3-е упражнение. Повороты туловища и наклоны его вперед. Исходное положение: стойка ноги врозь, руки за головой. Наклоните туловище с прямой спиной вперед до горизонтального положения, поверните его влево и вправо. Выпрямитесь в исходное положение. Указания относительно наклона туловища вперед до горизонтального положения есть в программе на вторник. Поворачивать туловище помогают маховые движения руками за головой.
4-е упражнение. Выпады вперед с наклоном туловища вперед и маховыми движениями руками в противоположных направлениях. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки в стороны. Отведите прямую левую ногу назад, переходя тем самым в выпад. Тяжесть тела падает на находящуюся впереди ногу. Расслабленно наклоните туловище вперед и сделайте одновременно маховое движение руками, как бы обхватывая кого-то перед собой. Выпрямитесь, отводя руки в стороны и приставляя ногу. Примите исходное положение. Продолжайте с другой ноги. Выпад требует напряжения тела. Маховые движения руками и наклон туловища вперед помогают расслабиться.
1-е упражнение. Поднимание и опускание туловища в положении лежа на боку и вращение булавы вокруг тела. Исходное положение: лежа на левом боку, правая рука вниз, левая вверх; булава в правой. Поднимите туловище и переложите булаву из одной руки в другую перед и за туловищем. Опуститесь на левый бок, поднимите правую руку вверх, возьмите булаву в левую руку. Перейдите в положение лежа на животе, затем сразу же на правом боку и опустите левую руку вниз. Повторите упражнение сначала. Если не удается поднять туловище лежа на боку, то можно опереться рукой, вытянутой вверх. Легче подниматься, отталкиваясь. Чтобы увеличить нагрузку, эти упражнения можно выполнять с гантелями.
2-е упражнение. Поднимание и опускание туловища, лежа на животе, и передача булавы за спиной. Исходное положение: лежа на животе; правая рука с булавой вверх, левая вниз. Поднимите туловище, одновременно заведите руку с головой назад, чтобы булава легла на спину. Переложите булаву в левую руку (предплечье лежит на спине). Опуская туловище, лягте на живот, одновременно выпрямляя обе руки. Теперь переведите левую руку назад и повторите упражнение. Из-за того, что булава перекладывается за спиной по диагонали, поднимать туловище несколько труднее. Важно одновременно тянуть руки навстречу. Чем выше поднимается туловище, тем легче переложить булаву из руки в руку.
3-е упражнение. Выпад вперед с поворотами туловища и маховыми движениями книзу и кверху. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки вверх; булава в правой руке. Большим шагом сделайте выпад левой ногой вперед и выполните одновременно параллельное вращение тазом в вертикальной плоскости назад (круг в вертикальной плоскости справа у тела и круг в вертикальной плоскости слева у тела). Отведите правую ногу в положение ноги вместе, делая одновременно круговые движения руками назад у правого бока и пружинящее приседание. Сделайте маховые движения туловищем вперед книзу и снова кверху. Повторите маховые движения туловищем книзу и кверху. То же другой ногой. Движения нужно выполнять в вертикальной плоскости. При вращении тазом руки находятся на ширине плеч. После махового движения туловищем кверху булава перекладывается в другую руку.
1-е упражнение. Наклоны туловища в стороны и вперед, сидя на стуле. Исходное положение: сидя на стуле, руки вниз. Низко наклоните туловище вправо и коснитесь правой рукой пола. Левой держитесь за спинку стула. Теперь наклоните туловище вперед до предела, выпрямитесь и наклонитесь влево. Вперед выполняйте два наклона. Туловище наклоняется в стороны параллельно спинке стула. Опирайтесь рукой поближе к стулу, чтобы центр тяжести тела оставался над сиденьем. При наклонах вперед можно быстро коснуться руками пола, затем поднять их и развести в стороны.
2-е упражнение. Наклоны туловища вперед в стойке на одной ноге. Исходное положение: стойка перед стулом ноги вместе, руки вниз. Поставьте согнутую левую ногу на сиденье стула. Маховым движением поднимите руки вверх. Одновременно наклоните туловище вперед. Выпрямите левую ногу и согните правую. Теперь выполните движения в обратной последовательности и вернитесь тем самым в исходное положение. Выполняйте упражнение сначала, начиная с правой ноги. При наклонах вперед надо стараться головой коснуться колена, чтобы туловище округлилось. При стойке ноги вместе важно удержать равновесие.
3-е упражнение. Наклоны назад с круговыми движениями туловища. Исходное положение: сидя на стуле, согнутые ноги лежат на спинке стула, руками держитесь за спинку, вплотную подтягивая к ней туловище. Медленно наклоняйтесь назад, пока руки не выпрямятся, затем, сгибая руки, снова подтяните туловище к спинке стула. Еще раз медленно наклонитесь назад, отпустите при этом правую руку, поверните туловище вправо и обопритесь правой рукой о пол. Быстро оттолкнувшись рукой, выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в другую сторону. Это хорошее упражнение на развитие ловкости. Для выполнения его необходим прочный стул, кресло или скамейка. Ноги все время должны быть плотно прижаты одна к другой. Выполнять упражнение можно сидя на стуле боком к спинке.
1-е упражнение. Маховые движения туловищем в низком наклоне вперед. Исходное положение: стойка ноги врозь, руки вверх. Сделайте расслабленное маховое движение вперед книзу, немного раскачайте туловище и выполните маховое движение влево и вправо. Выпрямитесь в исходное положение. Маховые движения туловищем начинаются с пружинящих наклонов, затем выполняются повороты в сторону (пониже). Мышцы туловища сильно растягиваются.
2-е упражнение. Поднимание и опускание туловища, лежа на животе, с изменением положения рук. Исходное положение: лежа на животе, руки вверх. Поднимите туловище и одновременно отведите руки за голову. Выпрямляя руки, разведите их в стороны, а затем назад и соедините кисти. Еще раз с силой потяните туловище кверху, затем медленно опуститесь на пол, отводя сначала руки в стороны, а затем вверх. Можно поднимать туловище, слегка отталкиваясь руками. За счет отведения рук назад и соединения кистей туловище еще больше поднимается кверху.
3-е упражнение. Резкое отведение ног в положениях лежа на спине и лежа на боку. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны. Поднимите ноги под углом примерно 30° и в этом положении четыре раза резко разведите ноги в стороны и сомкните их. Опустите ноги. Повернитесь на левый бок, резко отведите правую ногу вперед, затем назад, стараясь носком коснуться пола соответственно перед или за левой ногой. Снова лягте на спину и выполняйте упражнение сначала, поворачиваясь теперь на правый бок. Быстрое разведение ног в стороны в положении лежа на спине развивает силу мышц брюшного пресса. Позвоночник прижимается к полу. Даже в его поясничном отделе не должно быть просвета между полом и туловищем. В положении лежа на боку можно слегка опираться рукой у грудной клетки.
1-е упражнение. Перекатывание мяча вокруг ног в стойке ноги врозь. Исходное положение: стойка ноги врозь, туловище в наклоне вперед; мяч удерживается обеими руками на полу. Перекатите мяч вокруг ног восьмеркой. Выпрямитесь, поднимите мяч вверх и снова сделайте низкий наклон вперед, чтобы теперь перекатывать мяч в другую сторону. Набивной мяч должен быть не слишком большим. Перекатывайте его вокруг ног легко. Это удается в том случае, если мяч не ударяется о ноги.
2-е упражнение. Поднимание и опускание туловища в положении лежа на животе в сочетании с подниманием мяча в разных направлениях и перекатыванием его. Исходное положение: лежа на животе, руки вверх; мяч удерживается обеими руками. Поднимите туловище, одновременно переводя мяч за голову; отпустите мяч, чтобы он покатился по спине. Быстро вытяните руки, чтобы поймать мяч; опустите туловище и перекатите мяч по полу в исходное положение. Нельзя задерживать мяч при качении в положении руки за головой. Чем выше поднимается туловище, тем быстрее катится мяч.
3-е упражнение. Поднимание и опускание обеих ног с мячом в положении лежа на спине. Исходное положение: лежа на спине, руки вверх; ступни удерживают мяч. Поднимайте выпрямленные руки и ноги, пока не дотянетесь ладонями до мяча. Возьмите мяч в руки и одновременно опустите ноги и руки на пол. Повторите эти движения в той же последовательности, передавая мяч из рук на ступни и принимая тем самым исходное положение. Повернитесь на левый бок без помощи рук и ног. Повернитесь на спину, а затем на правый бок и снова на спину. Выполняйте упражнение сначала. При выпрямлении в сед можно зажать мяч ступнями или ногами выше щиколоток. Ноги и туловище поднимаются энергично, а опускаются медленно.
4-е упражнение. Подбрасывание мяча рывком вверх с наклонами туловища в стороны. Исходное положение: стойка ноги вместе; мяч удерживается обеими руками перед грудью. Положите мяч на ладонь правой руки и сделайте полуприсед. Выпрямитесь и подбросьте мяч вверх так, чтобы он оторвался от ладони. Поймайте мяч, сгибая руку в локте и пружиня в коленях. Выполните упражнение левой рукой. Затем положите мяч на правое плечо, сделайте шаг вправо и низко наклонитесь в левую сторону. Повторите, наклоняясь в правую сторону. Мяч подбрасывается и ловится в сочетании с выпрямлением и сгибанием рук и ног. Если вначале мяч отрывается от ладони только на долю секунды, то следует постепенно увеличить высоту толчка.
