1-е упражнение. Поднимание и опускание плеч и упор лежа боком при опоре на предплечье. Исходное положение: сед с выпрямленными ногами, руки вниз. Два раза поднимите и опустите оба плеча. Затем наклоните туловище назад настолько, чтобы можно было опереться на левое предплечье. При этом поднимите таз, поворачивая его на 90°, переходя тем самым в упор лежа боком. Правая рука в сторону. Обратным движением перейдите в сед с выпрямленными ногами и начинайте упражнение сначала, опираясь уже на правое предплечье. В седе с выпрямленными ногами держитесь прямо, хорошо напрягайте
спину и ноги. Плечи медленно, но с силой поднимайте до ушей. Упор лежа
боком получается при большом напряжении мышц туловища. Таз поднимается
рывком вперед. Голову при хорошем равновесии можно повернуть в сторону.
2-е упражнение. Наклоны туловища в стороны с подниманием соединенных кистей рук за спиной. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки вниз. Энергично отведите руки через стороны вверх, хлопните в ладони над головой и опустите руки вниз, соединив кисти. Наклоните туловище влево с полуприседом и отведите при этом прямые руки назад кверху. Примите исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Это упражнение должно выполняться с оживлением, даже если наклоны
туловища в стороны с отведением рук назад кверху получаются не сразу.
3-е упражнение. Повороты туловища в упоре на коленях с круговыми движениями руками в вертикальной плоскости. Исходное положение: упор на коленях, руки параллельно влево. Сделайте полтора круга книзу одновременно обеими руками, чтобы руки оказались справа, пружиня при этом в тазобедренных суставах, и обопритесь затем обеими руками одна за другой слева и немного сзади от тела так, чтобы туловище повернулось налево как можно больше. Перенесите центр тяжести тела вверх, тяжесть тела на руках и на подъеме ступней. Опуститесь в упор на коленях и поставьте руки параллельно вправо. Повторите упражнение в другую сторону. При выполнении круга дважды спружиньте, когда руки проходят вертикальное
положение внизу. Подъем ступней и боковые мышцы туловища растягиваются,
если поворот туловища в упоре выполняется при опоре руками одна позади
другой.
1-е упражнение. Сидя на стуле, плечи поднимать, опускать, отводить вперед и назад. Исходное положение: сидя на стуле, руки вниз. Поднимите и опустите сначала правое, а затем левое плечо. Расслабленно наклоните туловище вперед, маховым движением обхватите руками туловище и ладонями коснитесь лопаток. Плечи отведены вперед до предела. Снова выпрямите туловище и разведите руки. Возьмитесь за спинку стула и отведите плечи до предела назад. Вернитесь в исходное положение и выполняйте упражнение сначала. При наклоне верхней части туловища лопатки разводятся, а в седе - сводятся.
2-е упражнение. Наклоны туловища в стороны, сидя на стуле. Исходное положение: сидя на стуле, ноги на полу на пальцах, руки вниз. Отведите руки через стороны за голову и соедините кисти. Отведите руки в стороны и наклоните туловище в сторону, касаясь одной рукой пола. Снова выпрямитесь и выполняйте упражнение с наклоном в другую сторону. Наклоны в стороны с касанием пола кистью одной руки являютсяпоказателем эластичности боковых мышц туловища и подвижностипозвоночника.
3-е упражнение. Упор лежа с опорой руками о спинку стула со сгибанием и выпрямлением одной ноги. Исходное положение: упор лежа с опорой руками о спинку стула. Поднимите и опустите сначала одну согнутую ногу, затем другую. Коленом согнутой ноги каждый раз касайтесь спинки стула. Если в упоре лежа используется для опоры стул, то его следуетпоставить сиденьем к стене. Расстояние между ступнями и стулом зависитот физических возможностей того, кто выполняет упражнение.
4-е упражнение. В стойке на одной ноге полуприседы с наклонами туловища вперед. Исходное положение: стоя лицом к сиденью стула, левая нога впереди на сиденье, руки вверх. Сделайте полуприсед, отводя руки в стороны и вверх. Затем, выпрямляя правую ногу, наклоните туловище вперед пониже и снова выпрямитесь. Повторив упражнение три раза, смените опорную ногу. Это упражнение направлено на развитие способности держать равновесие, а также гибкости всего тела. При наклонах туловища вперед ноги не сгибаются.
1-е упражнение. Сгибание и выпрямление рук. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки вверх; скакалка удерживается немного шире плеч. Согните обе руки так, чтобы кисти касались плеч, а скакалка свободно провисала за спиной. Выпрямляя руки, поднимите их вверх и натяните скакалку. Еще раз согните и выпрямите руки, после чего поочередно сгибайте и выпрямляйте их так, чтобы скакалка все время оставалась натянутой. Поскольку в этом упражнении двигаются только руки, сохранение стойки
ноги вместе сопряжено (вследствие постоянного напряжения мышц) с
определенным усилием и таким образом укрепляет тело, что улучшает
осанку. Если утомитесь, ненадолго расслабьтесь, потрясите кистями.
2-е упражнение. Наклоны туловища вперед с поворотами туловища. Исходное положение: стойка ноги врозь, руки вверх; скакалка удерживается обеими руками на ширине плеч. Наклоните туловище под прямым углом вперед. Удерживайте горизонтальное положение. Согните обе руки так, чтобы натянутая скакалка касалась затылка. Выпрямив руки, снова отведите их вверх и только после этого выпрямитесь, принимая тем самым исходное положение. Повторите наклон туловища вперед и еще раз согните руки. Теперь поверните туловище налево не менее чем на 45". Правый локоть обращен к полу. Выпрямите руки в этой позиции, затем обратным движением вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с поворотом в другую сторону. Рекомендуется выполнять упражнение, стоя перед столом. Это позволяет
следить за соблюдением горизонтального положения туловища и рук при
наклоне вперед.
3-е упражнение. Приседания с переходом в сед с выпрямленными ногами. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки вниз; скакалка удерживается обеими руками на ширине плеч. Присядьте, вытягивая руки вперед; поднимитесь, опуская руки вниз. Повторите это дважды. Затем еще раз выполните приседание и из самого низкого положения медленно перейдите в сед, выпрямляя и поднимая одну ногу. Поднимите руки вверх, выпрямите другую ногу и задержитесь в седе с выпрямленными ногами. Согните обе ноги и встаньте, опуская руки вниз. При приседании туловище с поднятыми вверх или отведенными вперед руками остается прямым.
1-е упражнение. Маховые движения руками в горизонтальной и лицевой плоскости с хлопком в ладони. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки в стороны. Сделайте маховое движение руками вперед и хлопните при этом в ладони. Выполните обратное движение так, чтобы хлопнуть в ладони за спиной. Выполните упражнение восемь раз. Из положения руки в стороны сделайте затем маховое движение руками кверху и книзу, каждый раз хлопая в ладони над головой или ударяя ладонями по бедрам. Когда руки соприкасаются за спиной, нельзя наклонять туловище вперед.
При хлопке в ладони как перед телом, так и над головой можно
дополнительно сделать полуприсед.
2-е упражнение. В седе с выпрямленными ногами попеременное поднимание и опускание плеч с наклоном туловища. Исходное положение: сед с выпрямленными ногами, руки вниз. Поднимите и опустите попеременно правое и левое плечо, одновременно наклоняя голову к поднятому плечу. Проделайте это восемь раз. Теперь наклоните туловище назад, переходя таким образом в положение лежа на спине с одновременным подниманием рук вверх. Снова поднимитесь в сед с выпрямленными ногами. Эта комбинация укрепляет и растягивает одновременно мускулатуру
плечевого пояса и шеи, способствует улучшению кровоснабжения в этом
отделе, а также укрепляет мышцы брюшного пресса. Упражнение
рекомендуется особенно тем, кто работает сидя.
3-е упражнение. Поднимание согнутых ног вперед кверху с поворотами туловища. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки в стороны. Поднимите согнутую правую ногу вперед кверху, одновременно поворачивая туловище вправо так, чтобы левым локтем коснуться правого колена. Повторите с другой ноги. Теперь соедините кисти рук за спиной, поднимитесь на носки. Рывком руки назад кверху. Вернитесь в исходное положение и выполняйте упражнение сначала. В каждую сторону тело следует поворачивать на 90". Улучшению осанки
служит стойка на носках: ступни параллельны, руки назад кверху.
4-е упражнение. Низкие наклоны туловища вперед с поворотами туловища. Исходное положение: стойка ноги врозь, руки в стороны. Наклоните туловище вперед пониже, одновременно поворачивая его влево так, чтобы кистью правой руки коснуться леьой ступни. Выполните упражнение в другую сторону. При повторном выполнении наклонов согните ноги в коленях и коснитесь ступни не ладонью, а локтем. Выполняйте упражнение в другую сторону. Это упражнение выполняется правильно в том случае, если положение руки в стороны сохраняется также при наклонах туловища вперед и поворотах его. Для лучшей ориентации и сохранения равновесия целесообразно в стойке пристально смотреть на какую-либо конкретную точку.
6-й месяц. Пятница - упражнения с гимнастической палкой.
1-е упражнение. Пружинящие движения руками в положении вверх и в положении назад. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки назад; палка удерживается за концы обеими руками за спиной. Поднимите правую руку вверх, одновременно сгибая левую за спиной. Палка находится в вертикальном положении. Сделайте три пружинящих наклона влево, акцентируя движения правой рукой, и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение, поднимая левую руку вверх. Прежде чем выполнять это упражнение, необходимо немного разогреть
мускулатуру в плечевом отделе. Для этого рекомендуются круговые движения
руками и плечами, поднимание и опускание рук и плеч.
2-е упражнение. Выкрут в плечевых суставах попеременно с наклонами туловища в стороны в стойке на одной ноге. Исходное положение: стойка ноги врозь, руки вверх; палка удерживается в горизонтальном положении обеими руками. Отведите прямые руки назад, не отрывая ладоней от палки. Перенесите тяжесть тела на левую ногу, поднимите согнутую правую и прижмите ступню к левому колену. Наклоните туловище влево, одновременно отводя правую руку вверх, а согнутую левую назад (палку держите, как и в упр. 1. Затем обратным движением перейдите в исходное положение. Повторяйте упражнение с другой ноги. В этом упражнении требования возрастают за счет вращения рук в
плечевых суставах и наклонов в стороны в стойке на одной ноге.
Регулярность выполнения упражнения помогает обрести уверенность и
выполнять его в более быстром темпе. Ритм движений должен быть коротким.
3-е упражнение. Приседания с подбрасыванием палки. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки вниз; палка удерживается в горизонтальном положении обеими руками за концы. Легко подбросьте палку в горизонтальном положении перед телом и поймайте ее в приседе. Выпрямитесь в исходное положение. Теперь подбросьте палку в горизонтальном положении на)ц головой назад кверху, сделайте поворот на 180°. Снова поймайте палку в приседе. Выпрямитесь и выполняйте упражнение сначала. Подбрасывать палку надо с равным по силе импульсом обеих рук. Палка подбрасывается перед, телом. Между подбрасыванием и подхватыванием тело растягивается очень быстро и с большим напряжением.
1-е упражнение. Поднимание и опускание, а также сгибание и выпрямление рук. Исходное положение: стойка ноги вместе, партнеры стоят спиной друг к другу, руки в стороны; кисти рук партнеров соединены. Поднимите прямые руки вверх и, не сгибая, отведите в стороны. Теперь согните руки и снова выпрямите их. Выполните упражнение попеременно четыре раза, после чего согните и выпрямите другую пару рук, одновременно поднимая и опуская ту, которую уже сгибали и выпрямляли. Партнеры стоят вплотную друг к другу. Из-за того что кисти рук
соединены, они при выполнении упражнения ощущают небольшое
сопротивление. Внимание концентрируется на координации движений руками.
2-е упражнение. Наклоны туловища в стороны в сочетании с выпадом вправо. Исходное положение: стойка ноги вместе, партнеры стоят спиной друг к другу, руки в стороны, кисти рук партнеров соединены (см. упр. 1). Спружинивая, выполните наклоны туловища в сторону. Выпрямитесь и сделайте большим шагом правой ногой выпад вперед. Отведите руки до отказа назад, не разъединяя кистей. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение в другую сторону. Выпад в начале упражнения не должен быть слишком большим. При
отведении рук назад важно не опускать их ниже уровня плеч, чтобы
обеспечить достаточное растягивание.
3-е упражнение. Сгибание и выпрямление ног сидя и переход в стойку. Исходное положение: партнеры сидят лицом друг к другу с согнутыми ногами так, чтобы ступни соприкасались; руки вперед, кисти соединены. Выпрямите ноги (переходя тем самым в сед углом) и снова согните их. Повторите упражнение. Поставьте ступни на пол и рывком встаньте. Отведите при этом руки вверх. Вернитесь в исходное положение и выполняйте упражнение сначала. При хорошей координации упражнение могут выполнять и партнеры неодинакового роста. Проговаривание команд вслух (поднять, выпрямить, согнуть, стопы на пол и стоять, сесть) вначале помогает выполнять упражнение в ритмичной последовательности.
1-е упражнение. Наклоны туловища вперед и назад. Исходное положение: стойка ноги вместе, партнеры стоят спиной друг к другу, руки вверх; кисти рук соединены. Наклонитесь вперед и потяните за собой партнера в наклон назад. Снова выпрямитесь. Теперь вперед наклоняется партнер, а вы — назад. Вернувшись в исходное положение, опустите руки вниз, разъедините кисти. Поднимите и опустите плечи. До выполнения упражнения с партнером рекомендуется в одиночку
проделать несколько маховых движений туловищем, наклоны вперед и назад. В
зависимости от своих физических возможностей каждый из партнеров должен
выполнять тянущее движение с большей или меньшей силой. В наклоне назад
ноги вперед не поднимать.
2-е упражнение. Выпады вперед и в сторону с наклонами в сторону. Исходное положение: стойка ноги вместе, партнеры стоят спиной друг к другу, руки в стороны; кисти рук партнеров соединены. Большим шагом выпад правой вперед. Вернитесь в исходное положение. Теперь большим шагом левой (а партнер соответственно правой) выпад в сторону с низким наклоном туловища к согнутой ноге. Примите исходное положение и начинайте упражнение в другую сторону. Второе упражнение субботней программы усложняется за счет выпада в
сторону. Партнеры все время стоят вплотную друг к другу, чтобы наклоны с
указанным положением рук выполнять по прямой линии.
3-е упражнение. Попеременное сгибание и выпрямление ног сидя; переход в стойку. Исходное положение: партнеры сидят лицом друг к другу, руки вперед, кисти соединены, одна нога согнута, другая выпрямлена, ступни соприкасаются. Попеременно меняйте положение ног. Затем поставьте ступни на пол, поочередно с партнером вставайте, переходя в стойку, и вновь садитесь. Повторяйте упражнение. Когда ноги попеременно сгибаются и разгибаются, партнеры должны
крепко держаться за руки. Благодаря этому легко подниматься и садиться.
4-е упражнение. Опора о партнера со сгибанием и выпрямлением рук. Исходное положение: узкая стойка ноги врозь; руки опираются о руки партнера. Сгибая руки, медленно уроните напряженное туловище вперед. Затем, с силой отталкиваясь, возвратитесь в исходное положение. Сила тяжести партнера оказывает сопротивление. Расстояние между партнерами можно увеличить, если оба хорошо владеют чувством ритма. Как и все остальные упражнения с партнерами, это упражнение можно выполнять и в одиночку— перед стеной: ронять туловище вперед и отталкиваться от стены. Проверьте себя!
