7-й месяц. Понедельник - упражнения на скамейке (кушетке).
1-е упражнение. Поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине, ноги на скамейке (кушетке). Исходное положение: лежа на спине, руки вниз, прямые ноги на скамейке. Поднимите туловище до вертикального положения. Вытяните руки вперед, затем, опускаясь, вернитесь в исходное положение.
Если ноги лежат на возвышенной опоре, поднимать и опускать туловище трудно. Однако при сильном напряжении мускулатуры удается достигнуть горизонтального положения. Опускаться (без помощи рук) надо в таком же темпе, как и выпрямляться.
2-е упражнение. Поднимание и опускание обеих ног в положении лежа на животе, ноги ниже уровня скамейки. Исходное положение: лежа на животе на скамейке (до бедра), ноги касаются пола, прямые руки вытянуты вперед. Поднимите одновременно ноги и туловище. Задержитесь в этом положении и снова опуститесь в исходное положение. При повторении выполняйте упражнение в два раза быстрее.
Для этого упражнения хорошо иметь коврик. На первых занятиях руки могут быть опущены вниз: из такого положения легче поднимать ноги вверх.
3-е упражнение. Сидя на скамейке, наклоны туловища вперед с поворотами. Исходное положение: сидя на скамейке, руки в стороны.Низко наклоните туловище вперед и одновременно поверните его налево так, чтобы кистью правой руки коснуться пола у ног, а левую руку отведите вверх до вертикального положения. Снова выпрямитесь и повторите поворот туловища с наклоном в другую сторону. Затем отведите руки назад, соедините кисти, сделайте еще один наклон туловища вперед, отводя руки вверх (повыше). Повторив наклон, выполняйте упражнение сначала.
Ступни поставлены рядом вплотную одна к другой, колени сомкнуты. При повороте находящаяся сверху рука рывком отводится назад.
1-е упражнение. Поднимание и опускание туловища в положении лежа на боку с одновременным перекатыванием мяча. Исходное положение: лежа на левом боку, правая рука вперед, левая вверх; мяч в правой. Опираясь левой рукой о пол, поднимите туловище вверх до предела. Подкатите мяч по полу к себе, затем перекатите его под верхней частью туловища на другую сторону, опустите туловище, повернитесь на спину и на правый бок. Удерживайте мяч левой рукой. Теперь выполняйте упражнение, лежа на правом боку. Это упражнение развивает ловкость и проворство. Чем больше напряжены мышцы всего тела, тем быстрее удается сделать поворот.
2-е упражнение. Наклоны туловища вперед в седе на пятках с поворачиванием рук вперед и обратно. Исходное положение: сед на пятках, руки в стороны; мяч в правой. Пониже наклоните туловище вперед, поворачивая при этом прямые руки вперед так, чтобы кисти тыльной стороной лежали на полу. При выпрямлении тувовища снова поверните ладони назад. Переложите мяч в другую руку (руки вверх). Снова начинайте наклон туловища вперед. Руки поворачиваются в плечевых суставах вперед или же назад. Необходимо удерживать горизонтальное положение, чтобы мяч оставался на ладони.
3-е упражнение. Перекатывание мяча вокруг себя в седе (ноги врозь) и лежа на спине. Исходное положение: сед ноги врозь, руки вниз, мяч лежит справа у тела. Наклоните туловище вперед так низко, чтобы можно было покатить мяч вокруг разведенных ног. Когда мяч окажется у левого бока, опуститесь на спину и одновременно сомкните ноги. Теперь перекатите мяч прямыми руками над головой. Выпрямляясь, снова перейдите в сед ноги врозь. Перекатывание мяча вокруг тела доставляет удовольствие и развивает гибкость, координацию движений. Ноги все время остаются прямыми — ив седе ноги врозь, и в положении лежа на спине.
4-е упражнение. Перекатывание мяча под телом. Исходное положение: лежа на спине, согнутые ноги стоят на полу, руки вниз, мяч в правой. Подкатите мяч к телу, быстро обопритесь на предплечья и поднимите таз, чтобы мяч мог прокатиться под телом на другую сторону. Опуститесь в положение лежа на спине и возьмите мяч левой рукой. Выполняйте упражнение, перекатывая мяч в другую сторону. Туловище поднимается быстро, рывком, причем на такую высоту, чтобы мяч мог беспрепятственно катиться. Рекомендуется захватывать мяч быстро.
1-е упражнение. Из положения лежа на спине поднимание, опускание и повороты туловища. Исходное положение: лежа на спине, руки вперед. Поднимите туловище на 45° от пола, поверните его побольше напрайо. Маховым движением отведите правую руку в сторону и сразу же назад так, чтобы рукой коснуться пола. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Ноги сильно напрягаются. Если правая рука отводится назад, то к полу прижимается в особенности левая сторона таза. Хотя туловище каждый раз поворачивается на 90°, продольная ось тела должна все время оставаться прямой.
2-е упражнение. Наклоны туловища вперед и назад с поворотом туловища в стойке ноги врозь. Исходное положение: стойка ноги врозь, руки в стороны. Наклоните туловище вперед пониже, одновременно поворачивая его влево так, чтобы правой рукой коснуться левой ступни. Снова выпрямитесь. Наклонитесь назад пониже и поверните туловище вправо. Правой рукой коснитесь левой ступни. Вернитесь в исходное положение и выполняйте упражнение в другую сторону.
Наклоны туловища вперед и назад с поворотами требуют умения хорошо держать равновесие. Для лучшей ориентации важно после каждого выпрямления пристально посмотреть на какой-либо предмет на уровне глаз.
3-е упражнение. Наклоны вперед и повороты туловища с одновременным подниманием и опусканием его в упоре на коленях. Исходное положение: упор на коленях. Наклоните туловище вперед, сгибая при этом левую руку в локте. Поверните туловище, одновременно перемещая правую руку влево так, чтобы плечом коснуться пола. Вернитесь в упор на коленях и выполняйте упражнение в другую сторону. Теперь поднимите среднюю часть туловища кверху, округляя спину. Голова опущена. С силой прогнитесь, отводя голову назад. Повторите это еще раз, после чего выполняйте упражнение с поворотом в другую сторону.
С поднятой вверх средней частью туловища в упоре на коленях спина похожа на спину кошки. Чем выше выгибается позвоночник, тем лучше. Опускайте среднюю часть туловища с усилием. Не расслабляйтесь.
1-е упражнение. Поднимание и опускание таза в положении лежа на спине (ноги на возвышении) с одновременными поворотами. Исходное положение: лежа на спине, руки вниз; согнутые ноги лежат на сиденье стула. Рывком поднимите вверх таз и среднюю часть тела. В этом положении ноги стоят на сиденье, руки и плечи крепко прижаты к полу. Теперь поверните таз влево, рывком отводя колени в сторону. Голени расположены параллельно сиденью. Снова поднимите колени. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в другую сторону.
Во время выполнения этого упражнения стул должен стоять спинкой к стенке. Когда таз поворачивается влево, то противодействовать друг другу должны в особенности правая рука и правое плечо.
2-е упражнение. Поднимание туловища в стороны кверху, лежа на боку на стуле. Исходное положение: лежа на боку на стуле (лицом к спинке стула). Одна рука предплечьем опирается о пол, другая отведена в сторону. Поднимите туловище, отталкиваясь предплечьем и кистью и помогая себе другой рукой, придерживаясь за спинку стула. Опуститесь в исходное положение. После многократных повторений выполняйте упражнение на другом боку.
Центр тяжести тела должен быть на середине сиденья. При гармоничном участии рук удается без труда поднять туловище, не расслабляя ног.
3-е упражнение. Выпрямление ног вперед и сгибание их в приседе. Исходное положение: присед, спиной к спинке стула (вплотную), руки согнуты; держитесь согнутыми руками за края спинки. Попеременно выпрямите обе ноги и вернитесь в исходное положение. Отпустите спинку стула, отведите руки вниз, затем обопритесь ими о пол перед собой. Выпрямляя ноги, поднимите таз и перейдите в упор стоя. Оттолкнитесь ладонями и примите исходное положение. Повторяйте упражнение.
Стул обращен сиденьем к стене. Благодаря тому что руками вы держитесь за спинку, а таз немного поднимаете, можно ставить ноги попеременно вперед без опаски.
4-е упражнение.Поднимание выпрямленных и согнутых ног в седе. Исходное положение: сед с выпрямленными ногами за спинкой стула, руки в стороны. Наклоните туловище вперед и возьмитесь руками за спинку стула. Выпрямите при этом туловище и немного наклоните к себе стул. Поднимите согнутую левую ногу, выпрямите и поднимите над спинкой стула. Выполните движения в обратной последовательности, затем продолжайте выполнять упражнение другой ногой. Опустив туловище, перейдите в положение лежа на спине. Поднимите согнутые ноги и положите спинку стула на подъемы ступней. При этом отведите руки вверх. Выпрямитесь в исходное положение.
7-й месяц. Пятница - упражнения с гимнастической палкой.
1-е упражнение. Поднимание и опускание туловища с поворотами в положении лежа на животе. Исходное положение: лежа на животе, руки вверх; палка удерживается обеими руками. Поднимите туловище, одновременно поворачивая его налево так, чтобы палка оказалась в вертикальном положении. Затем повернитесь направо и опуститесь на живот. Снова слегка приподнимите туловище, сгибая руки, подтяните палку к груди, обопритесь ладонями и, перемещая туловище назад, перейдите в сед на пятках с низким наклоном туловища. Вытяните прямые руки вперед. Опять перенесите тяжесть тела вперед и вернитесь в исходное положение. Повторите все сначала.
Центр тяжести переносится в сед на пятках со значительной помощью рук; то же можно сказать и о переходе в положение лежа на животе. Важно, чтобы промежуточным звеном был упор на коленях.
2-е упражнение. Сесть и встать без помощи рук. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки вверх; палка удерживается обеими руками. Отведите палку за голову, отпустите ее, присядьте. Подхватите палку обеими руками за спиной, сразу же подведите ее под таз, сядьте, перекатитесь на спине и отведите палку вперед. Выпрямитесь сначала в сед, скрестив ноги, затем вернитесь в исходное положение.
Чтобы удачно выполнить это упражнение, требуются ловкость, проворство и немного смелости. Когда палка отпускается, спину надо округлить, чтобы палка могла катиться. Особенно внимательными необходимо быть в той фазе, когда палка проводится под тазом и при переходе в положение лежа на спине.
3-е упражнение. Поднимание туловища из положения лежа на спине в сед с выпрямленными ногами и наклоны туловища вперед в сочетании с выкрутом в плечевых суставах. Исходное положение: лежа на спине, руки вверх; палка удерживается обеими руками. Поднимите голову, отведите палку за голову. Поднимаясь, перейдите в сед с выпрямленными ногами. Отпустите палку и подхватите ее руками внизу. Низко наклоните туловище вперед, одновременно вращая руки в плечевых суставах. Переведите палку вперед. Опуститесь на спину. Продолжайте таким же образом.
Сильные мышцы брюшного пресса позволяют быстро выпрямиться и перейти в сед с выпрямленными ногами. Так же быстро из положения за голову руки должны отводиться назад книзу, чтобы успеть быстро отпустить палку и поймать ее.
1-е упражнение. Наклоны в стороны и упор ноги врозь. Исходное положение: стойка на левом колене, согнутая в колене правая нога впереди, руки в стороны. Наклонитесь вправо так, чтобы правой рукой коснуться пола; быстро, опираясь о пол, выпрямите обе ноги, принимая положение ноги врозь: одна нога впереди, другая — сзади. Тяжесть тела перенесена на правую руку и ноги. Проделайте движения в обратной последовательности. Поставьте правую ногу на колено, а согнутую левую — перед ней. Теперь сделайте наклон с упором в другую сторону. Выполняйте упражнение.
Наклоны в сторону выполнять точно над бедром. В фазе упора таз поднимается кверху, ноги быстрым рывком выпрямляются.
2-е упражнение. Поднимание и опускание туловища с поворотом из положения лежа на боку в положение лежа на спине. Исходное положение: лежа на боку, руки вверх. Поднимите туловище примерно на 45°, снова опустите его, еще раз поднимите и повернитесь на спину. Поднимите туловище лежа на спине, затем повернитесь на другой бок.
Повороты всего тела удаются при большом напряжении тела и фиксации рук. Ноги в любом положении и при повороте сомкнуты и не отрываются от пола. Повторять упражнение как можно большее количество раз.
3-е упражнение. Наклоны туловища в стороны и вперед в седе ноги врозь.Исходное положение: сед ноги врозь, руки в стороны. Наклонитесь так, чтобы правый бок касался правой ноги, руки переведите при этом вверх. Снова выпрямитесь и сделайте наклон в другую сторону. Теперь дважды наклоните туловище вперед и выпрямитесь. Выполняйте упражнение.
Сед должен выполняться с максимальным разведением прямых ног. При выполнении упражнения ноги все время напряжены. Расслабиться можно лишь в конце упражнения.
4-е упражнение. Круговые движения туловищем в стороны. Исходное положение: стойка ноги врозь, руки вверх. Перенесите тяжесть тела на правую ногу и начинайте круговые движения туловищем вправо в вертикальной плоскости. Для этого нужно последовательно наклоняться вправо, вперед, влево и — выпрямиться. Выполните это четыре раза вправо и четыре — влево.
Упражнение выполняется очень энергично. Это способствует прежде всего развитию устойчивости и способности держать равновесие.
1-е упражнение. Наклоны в стороны и упор ноги врозь. Исходное положение: стойка на правом колене, согнутая левая нога впереди. Руки в стороны; гантель в правой. Повторите 1-е упражнение субботней программы. Наклоняясь влево, перейдите в упор ноги врозь. При этом отведите правую руку с гантелью вверх. В стойке на колене переложите гантель под согнутой ногой в другую руку и выполняйте упражнение в другую сторону.
Благодаря использованию гантели улучшается координация движений, развивается ловкость, и особенно гибкость боковой мускулатуры тела. Гантель как отягощение совершенствует силовые способности.
2-е упражнение. Поднимание и опускание туловища с поворотом из положения лежа на боку в положение лежа на спине и наоборот. Исходное положение: лежа на боку, руки вверх; гантель удерживается обеими руками. Повторите с гантелью 2-е упражнение субботней программы.
Гантель усложняет повороты туловища в указанных положениях. Укрепляющее воздействие этого упражнения ощущается особенно в плечевом поясе и в руках.
3-е упражнение. Наклоны туловища в стороны и вперед в седе ноги врозь. Исходное положение: сед ноги врозь, руки за голову; гантель удерживается обеими руками. Наклонитесь вперед к правой ноге (как можно ниже). Снова выпрямитесь и проделайте то же в другую сторону. Наклоните туловище вперед и выпрямитесь. В седе ноги врозь отведите руки в стороны (гантель в правой руке), опустите их вниз, переложите гантель за спиной в левую руку и в положении руки за голову снова начинайте упражнение с наклонов туловища.
Гантель, удерживаемая за головой, затрудняет движение при наклонах в стороны. Туловище должно быть прямым от головы до поясничного отдела позвоночника.
4-е упражнение. Круговые движения туловищем в стороны книзу. Исходное положение: стойка ноги врозь, руки вверх; гантель удерживается обеими руками. Проделайте круговые движения туловищем в стороны книзу, как и в субботу: четыре раза вправо и четыре влево.
При круговых движениях туловищем в стороны книзу гантель увеличивает амплитуду и развивает способность держать равновесие. При вытягивании туловища кверху рекомендуется подниматься на носки.
8-й месяц. Понедельник — упражнения со скамеечкой для ног.
1-е упражнение. Поднимание обеих ног через скамейку в положении лежа на спине. Исходное положение: лежа на спине, боком к скамейке, руки вниз; скамеечка сбоку от ног. Дугой перенесите обе ноги слева направо через скамейку и отпустите их. Выполните движение в обратном направлении и продолжайте упражнение таким образом.
Скамейку поставить на уровне ступней точно перед собой (с учетом положения лежа на спине). Из положения лежа наискосок выпрямленные ноги поднимаются наискосок кверху. После многократного повторения упражнения ноги поставьте на скамейку и расслабьте мышцы.
2-е упражнение. Разведение и смыкание ног, сидя на скамейке, в сочетании с наклонами туловища в стороны и вперед. Исходное положение: сед ноги врозь на скамейке, руки вниз. Сомкните прямые ноги и снова разведите их, возвращаясь в исходное положение. Повторите. Поднимите руки вверх, наклоните туловище вправо над правой ногой, затем наклоните туловище вперед между разведенными ногами, потом влево над левой ногой. Выполняйте упражнение сначала.
При разведении и смыкании ног туловище прямое, ноги тоже выпрямлены. Ноги поднимаются при этом каждый раз до уровня сиденья скамейки. При наклонах вперед спину не сгибать, голову держать прямо.
3-е упражнение. Поднимание и опускание попеременно левой и правой ноги в положении лежа на животе; балансирование скамейки на ноге. Исходное положение: лежа на животе, руки вверх; скамеечка стоит над ногами примерно на уровне икроножных мышц. Медленно поднимите левую ногу кверху, балансируя скамейкой, и снова опустите ее. Теперь выполняйте упражнение с правой ноги.
Моментом, усложняющим выполнение этого упражнения, является не вес скамейки, а медленное поднимание одной ноги, что необходимо для удержания скамейки. Ноги должны подниматься кверху попеременно под углом не более 45°.
8-й месяц. Вторник - упражнения с гимнастической палкой.
1-е упражнение. Поднимание и опускание обеих ног через палку в положении лежа на животе. Исходное положение: лежа на животе, ноги слева от палки, руки вверх. Перенесите ноги слева направо через палку и опустите их. Повторите упражнение в другую сторону.
По мере возрастания количества повторений и ускорения темпа переносить ноги через палку все труднее. Ноги поднимаются при этом над полом только на 5 см.
2-е упражнение. Переход (толчком ног) из упора присев в упор лежа слева и справа от палки. Исходное положение: упор присев; палка лежит сзади, перпендикулярно ступням. Прыжком перейдите в упор лежа наискосок к палке. Выполните движение в обратной последовательности и повторяйте упражнение в другую сторону.
При выполнении этого упражнения палка только указывает направление. В результате движения ног получается упор лежа. Характер выполнения упора лежа не меняется, только тело слегка дугообразно напрягается.
3-е упражнение. Переход из стойки в положение лежа на спине; выпрямление с вращением палки вокруг тела. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки вверх; палка удерживается обеими руками. Приседая, перейдите в сед и переведите при этом палку вперед. Перекатитесь на спину, проденьте ноги через палку, сядьте и сразу же переходите в упор присев, отводя палку под телом за спину. Выпрямитесь в стойку и выкрутом в плечевых суставах поднимите руки вверх. Выполняйте упражнение сначала.
Вам уже приходилось в предыдущих упражнениях опускаться из стойки на спину и вновь подниматься без помощи рук. Новое здесь то, что палка переводится вокруг тела (из положения руки вниз в положение руки вверх) с помощью перемаха согнутых ног в упор (из положения лежа на спине) и выкрута в плечевых суставах.
4-е упражнение. Прыжки через палку. Исходное положение: стойка ноги вместе; палка лежит рядом. Прыгните рядом с палкой назад, потом вперед наискосок через палку, снова рядом с ней назад и затем в исходную точку. Теперь попытайтесь проделать это в обратной последовательности.
Прыжки могут быть пружинящими и обыкновенными. При этом касаться палки нельзя.
