1-е упражнение. Попеременное сгибание и разгибание ног в седе с выпрямленной ногой; захват платка пальцами ног и опускание его на пол. Исходное положение: сед с выпрямленной правой ногой, левая согнута; платок удерживается пальцами ног, руками опираетесь о пол за собой. Пальцами согнутой ноги захватить платок, с платком выпрямить ногу вперед кверху, вновь согнуть ногу и положить платок на пол. Смените положение ног. Повторите упражнение второй ногой.
Прежде чем начинать упражнение, следует научиться поднимать платок пальцами ног. Выпрямленные пальцы подвести к платку и сжать их, в результате чего платок оказывается между пальцами и подушечками ступни. Так его можно поднимать на любую высоту и отводить на любое расстояние в сторону.
2-е упражнение. Наклоны туловища назад с поворотами и опускание платка на пол; поднимание платка с одновременными круговыми движениями в противоположных направлениях перед телом. Исходное положение: стойка ноги врозь, руки в стороны; платок в левой руке. Наклонитесь назад пониже, делая полуприсед, и поверните туловище налево так, чтобы положить платок за правой пяткой. Снова выпрямитесь. Еще раз наклонитесь назад, поднимите платок правой рукой и, разводя руки в стороны, выпрямитесь. Теперь выполните два вертикальных круговых движения руками книзу в противоположных направлениях перед телом и выполняйте упражнение в другую сторону.
Опускание платка на пол сзади стимулирует глубокие повороты туловища в обе стороны. В приседе бедра слегка перемещаются вперед, чтобы при поднимании платка сохранить равновесие.
3-е упражнение. Выпад вперед с горизонтальными маховыми движениями руками в противоположных направлениях; перекладывание платка в положении лежа на спине. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки в стороны; платок в правой руке. Сделайте глубокий выпад вправо вперед с горизонтальным маховым движением рук и обхватите туловище на уровне лопаток. Энергично отведите руки через стороны назад и переложите при этом платок в другую сторону. Приставляя правую ногу, перейдите в положение ноги вместе, также выполняя при этом горизонтальные маховые движения руками, обхватывая туловище. Выполняйте упражнение в другую сторону.
Основными в этом упражнении будут маховые движения руками и перекладывание платка сзади в другую руку. Это упражнение развивает подвижность плечевого пояса и рук, а также умение концентрировать внимание.
1-е упражнение. Прыжки на обеих ногах и на одной ноге через ввернутое в трубку полотенце. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки расслабленно полусогнуты; справа свернутое в трубку полотенце. Сделайте прыжок вправо через полотенце и обратно. Повторите это восемь раз подряд. Теперь выполняйте прыжки на одной ноге, сначала два раза на левой слева от полотенца (не перепрыгивая через него), затем, перепрыгнув через полотенце, два прыжка на правой. Продолжайте таким образом.
Прыжки через полотенце безопасны, поэтому они выполняются как на двух, так и на одной ноге. Важно акцентировать высоту и приземляться точно рядом с полотенцем.
2-е упражнение. Подскоки на месте попеременно то на одной, то на другой ноге через расстеленное полотенце в упоре лежа. Исходное положение: упор лежа, согнутая левая нога перед полотенцем, выпрямленная правая за полотенцем. Толчком меняйте положение ног, не касаясь ступнями полотенца.
Полотенце является меркой сгибания и выпрямления ноги. Попеременно меняя положение ног, отталкивайтесь от пола так, чтобы таз поднимался выше уровня головы. Руками приходится опираться с большой силой.
3-е упражнение. Поднимание и опускание ног через расстеленное полотенце в седе с выпрямленными ногами. Исходное положение: сед с выпрямленными ногами, ноги слева от полотенца, руки опираются о пол за спиной. Подняв ноги, дугой перенесите их через полотенце: сначала слева направо, потом наоборот, не меняя положения туловища и рук.
Повороты способствуют растягиванию и укреплению мускулатуры туловища. Разумеется, противодействие должно быть большим, чтобы туловище и руки не поворачивались в направлении ног.
4-е упражнение. Выпады вперед с наклонами туловища и выкрутом рук в плечевых суставах. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки вниз; туго натянутое полотенце удерживается обеими руками сзади. Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, пониже наклоните туловище вперед, одновременно поднимая руки вверх и вращая их в плечевых суставах. Выполните движения в обратной последовательности и повторите упражнение с другой ноги.
Чтобы удачно выполнить выкрут снизу вверх в выпаде, полотенце надо удерживать за концы. При улучшении подвижности хват должен быть более узким.
8-й месяц. Пятница - упражнения с резиновым или набивным мячом.
1-е упражнение. Сгибание и выпрямление одной ногой и перекатывание мяча ступней в положение лежа на спине. Исходное положение: лежа на спине, руки вниз; мяч под левой пяткой. Согните левую ногу и перекатите мяч к бедру. Выпрямляя ногу, перекатите мяч снова в исходное положение. То же повторите правой ногой. Согните и выпрямите обе ноги и перекатывайте ими мяч. Прокатив мяч обеими ногами два раза, повторите упражнение сначала.
Обязательным условием в данном случае является прямолинейное движение мяча. С набивным мячом этого добиться легче, хотя потребуется более активно двигать его ногами. Резиновый мяч катится быстрее, вести его ногами нужно более дифференцированно.
2-е упражнение. Поднимание и опускание мяча, зажатого между ступнями, в сочетании с наклонами туловища вперед из положения лежа на спине. Исходное положение: лежа на спине, руки вверх; мяч удерживается между ступнями.Поднимите вверх обе ноги, переложите мяч в руки и снова опустите ноги. Опуская руки вниз, перейдите в сед с выпрямленными ногами. Пониже наклоните туловище вперед, положите мяч между ступнями, затем, опуская туловище, примите исходное положение. Продолжайте упражнение.
Мяч должен крепко удерживаться между щиколотками. Перекладывать его следует в самой высокой точке. Опускайтесь, не меняя темп.
3-е упражнение. Приседания с подбрасыванием мяча вверх (толчком). Исходное положение: стойка ноги вместе; мяч удерживается перед грудью кистями согнутых в локтях рук. Присядьте и выпрямитесь, выпрямляя руки и толчком подбрасывая мяч вверх. Поймайте мяч, сгибая руки и приседая. Выпрямитесь в исходное положение и выполняйте упражнение сначала. Упражнение можно выполнять с передачей мяча партнеру.
Сильным толчком мяч отделяется от ладоней после максимального выпрямления. Здесь же он снова подхватывается слегка разведенными, но сильно напряженными пальцами и ловится в приседе. При толчке последовательно выпрямляются все участвующие в движениях суставы.
1-е упражнение. Попеременное сгибание и выпрямление ног в положении лежа на спине с преодолением сопротивления партнера. Исходное положение: лежа на спине, руки вниз, согнутая нога упирается в прямую ногу партнера. Поочередно согните и выпрямите ноги, с силой нажимая при этом на ступни партнера.
Это движение ногами можно сравнить с ездой на велосипеде, поэтому попеременное сгибание и выпрямление ног можно выполнять и круговым движением. Важно преодолевать сопротивление партнера.
2-е упражнение. Приседания с вертикальными круговыми движениями руками назад и вперед в боковой плоскости. Исходное положение: стойка ноги вместе; партнеры стоят боком друг к другу, руки вниз, кисти соединены. Приседая, сделайте соединенными руками круг назад, а выпрямляясь — круг вперед. Многократно повторив упражнение, повернитесь на 180° и повторите то же другой парой рук. Усложните упражнение, делая одновременно круги обеими парами рук назад или же вперед.
При выполнении этого упражнения рекомендуется стоять вплотную, чтобы руки описывали большой круг. Это существенно улучшает подвижность.
3-е упражнение. Наклоны туловища при выпаде в сторону. Исходное положение: стойка ноги врозь, руки вниз, партнеры стоят боком друг к другу. Сделайте выпад в сторону друг от друга, перенесите тяжесть тела на согнутую ногу и низко наклоните туловище в сторону к партнеру, одновременно поднимая руки вверх так, чтобы кисти соприкоснулись. Вернитесь в исходное положение, повернитесь на 180° и выполняйте упражнение в другую сторону.
Когда при наклонах в сторону партнеры наклоняются друг к другу, можно поставить прямые ноги рядом, а кисти поднятых вверх рук соединить. Обращенные кверху руки отводятся на затылок.
4-е упражнение. Приседания на одной ноге с поддержкой партнера. Исходное положение: стойка ноги вместе, партнеры стоят лицом друг к другу, руки вперед, кисти соединены. Присядьте на одной ноге, выпрямленную другую выставьте вперед, а вставая, снова приставьте. Выполняйте упражнение попеременно левой и правой ногой, а затем поменяйтесь с партнером ролями.
Приседать можно (с помощью партнера) максимально сгибая ноги. Если партнер помогает сильным рывком руками, то встать не очень трудно.
8-й месяц. Воскресенье - упражнения с партнером и со скакалкой.
1-е упражнение. Попеременное сгибание и выпрямление ног в положении лежа на спине, преодолевая сопротивление партнера, в сочетании с подниманием и опусканием туловища. Исходное положение: лежа на спине, согнутая нога упирается в прямую ногу партнера, руки вперед; скакалка удерживается каждым из партнеров за один конец. Поднимая туловище и переходя в сед с выпрямленными ногами, дважды согните и выпрямите ноги. Поднимите при этом руки вверх. С тем же движением ногами опуститесь на спину и продолжайте таким же образом.
Прежде чем приступать к выполнению упражнения, партнеры должны научиться переходить в сед со скакалкой из положения лежа на спине, упираясь ногами. И в положении лежа, и в седе туго натянутая скакалка поможет вам выполнять движения.
2-е упражнение. Приседания с вертикальными круговыми движениями руками в боковой плоскости. Исходное положение: стойка ноги вместе, партнеры стоят спиной друг к другу на расстоянии половины длины скакалки, две туго натянутые скакалки удерживаются вытянутыми вверх руками. Приседая и вставая, сделайте по одному вертикальному кругу в противоположных направлениях. Начинайте круговые движения левой и правой рукой вперед попеременно.
В начале круговых движений (в противоположных направлениях) туловище должно поворачиваться в сторону руки, описывающей круги назад. В положении руки вниз вы снова встаете ровно, затем поворачиваетесь в другую сторону.
3-е упражнение. Выпады в сторону и наклоны туловища в сторону с передачей скакалки партнеру. Исходное положение: стойко ноги вместе, руки вверх; скакалку удерживает в вытянутых вверх руках один из партнеров; партнеры стоят боком друг к другу. Сделайте широкий выпад в сторону от партнера и одновременно наклонитесь к партнеру, который выполняет те же движения. Передайте при этом ему скакалку. Вернитесь в исходное положение, после чего два раза повторите упражнение. Затем повернитесь на 180° и три раза выполните упражнение в другую сторону.
Для передачи скакалки партнеры должны наклоняться одновременно. Заранее следует определить, в каком месте партнер должен удерживать скакалку, чтобы оба могли удерживать ее на ширине плеч.
4-е упражнение. Приседания на одной ноге. Исходное положение: стойка ноги вместе, партнеры обращены лицом друг к другу, руки вперед; скакалку партнеры удерживают обеими руками на расстоянии около 50 см. Упражнение аналогично 4-му упражнению субботней программы. Постепенно увеличивайте расстояние между кистями до тех пор, пока не ухватите скакалку за концы.
По сравнению с 4-м упражнением субботней программы это упражнение труднее, потому что за счет скакалки расстояние между партнерами увеличилось и их взаимная поддержка стала менее сильной.
1-е упражнение. Вращение плечами с одновременными наклонами туловища в стороны в седе с выпрямленными ногами. Исходное положение: сед с выпрямленными .ногами, руки вниз. Два раза выполните вращение плечами назад и отведите руки в стороны. Наклоните туловище в сторону так, чтобы предплечьем слегка опереться о пол. Снова перейдите в сед с выпрямленными ногами и наклонитесь в другую сторону. Продолжайте попеременно вращение плечами и наклоны туловища в стороны.
Параллельное вращение плечами обеспечивает хорошее кровоснабжение и расслабление мышц в плечевом отделе. При наклонах в правую сторону нельзя отрывать от пола ни таз, ни левую ногу. Спина не сгибается, как при наклонах в сторону.
2-е упражнение. Перемещение туловища в стороны в сочетании с наклонами вперед. Исходное положение: стойка ноги врозь, руки в стороны. Сильно напрягите мускулатуру таза и ног, затем переместите туловище вправо и потянитесь правой рукой в том же направлении. Отведите руки назад, соедините кисти и наклоните прямое туловище вперед до горизонтального положения. Рывком поднимите руки вверх (повыше) и выпрямитесь в исходное положение.
Перемещение туловища выполняется сначала в медленном темпе. Выполняя упражнение перед зеркалом, можно следить за правильностью движений.
3-е упражнение. В стойке на колене круговые движения руками в сочетании с упором лежа на боку. Исходное положение: стойка на правом колене, прямая левая нога отставлена в сторону, руки опущены вправо. Отведите обе руки (параллельно) в сторону и проделайте ими вертикальное круговое движение перед телом. Обопритесь правой рукой о пол и, выпрямив правую ногу, перейдите в упор лежа на боку. Выполните движения в обратной последовательности, смените положение ног и рук и повторите упражнение в другую сторону.
На следующих занятиях упражнение можно выполнять медленнее, чтобы удлинить фазу упора.
4-е упражнение. Круговые движения руками вперед и назад в сочетании с приседаниями. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки вверх. Сделайте четыре круговых движения руками вперед и четыре назад, сочетая каждый круг с полуприседом. Затем соедините кисти рук за спиной и дважды присядьте.
Динамичная смена движений и их направления в рамках комбинации улучшает дифференцированное мышечное чувство и способность держать равновесие.
1-е упражнение. Наклоны туловища в седе ноги врозь. Исходное положение: сидя на стуле, ноги врозь, руки в стороны. Поднимите правую ногу и, согнув ее, поставьте на пол, отводя одновременно руки за спину и соединяя кисти. Наклоните туловище вперед к согнутой ноге и рывком поднимите выпрямленные руки вверх. Выпрямитесь, отведите руки в стороны и выполняйте упражнение в другую сторону.
Эти упражнения хорошо выполнять на свежем воздухе на пеньке или садовой скамейке. Садиться лучше на край, чтобы можно было максимально развести ноги.
2-е упражнение. Поднимание и разведение ног в стороны, сидя на стуле. Исходное положение: сидя на стуле, руками опираетесь о стул за спиной. Поднимите согнутые ноги вверх, вытяните их вперед и переведите при этом руки вперед. Разведите ноги и руки в стороны. Обратным движением вернитесь в исходное положение.
Рекомендуется сначала хорошо отработать последовательность движений ног, затем подключить руки. На второй неделе занятий упражнение должно выполняться согласно описанию.
3-е упражнение. Сгибание и выпрямление рук в упоре лежа на стуле. Исходное положение: стойка на коленях, руки назад. Маховым движением переведите руки на сиденье и перейдите в упор лежа. Дважды согните и выпрямите руки и, опуская их, примите исходное положение.
Прежде чем начинать упражнение, следует выполнить упор лежа с опорой руками о сиденье. Затем принять исходное положение.
4-е упражнение. В стойке на одной ноге (другая на сиденье) наклоны туловища вперед и в стороны. Исходное положение: стойка на левой ноге боком к стулу, правая нога положена на сиденье, руки вверх. Наклоните туловище вперед до горизонтального положения и снова выпрямитесь. То же проделайте в сторону. Повторив это движение три раза, смените опорную ногу.
Наклоны в стойке на одной ноге требуют максимального напряжения тела. При недостаточной физической подготовленности можно дополнительно положить согнутую свободную ногу на сиденье.
9-й месяц. Среда - упражнения со стулом и скакалкой.
1-е упражнение. Отведение рук в сочетании со сгибанием и выпрямлением их. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки вверх; сложенная (вдвое или вчетверо) скакалка удерживается обеими руками. Отведите правую руку в сторону, левую за голову и снова вверх. Проделайте то же левой рукой. Теперь согните обе руки, переводя скакалку за голову, затем выпрямите попеременно левую и правую руку в сторону. Снова поднимите обе руки вверх и выполняйте упражнение сначала.
Чтобы контролировать осанку, это упражнение можно выполнять у стены. Для всех четырех упражнений среды можно использовать скакалку или полотенце.
2-е упражнение. Наклоны туловища в стороны и вперед, сидя на стуле. Исходное положение: сидя на стуле, руки вверх; сложенная вдвое скакалка удерживается обеими руками. Наклоните туловище попеременно влево и вправо. Маховым движением отведите руки назад. Скакалка находится за спинкой стула. Наклоните туловище вперед пониже и снова выпрямитесь, поднимая руки вверх.
Наклоны в стороны выполняются параллельно спинке стула. При наклонах вперед руки должны оставаться на уровне плеч, то есть скакалка охватывает верхнюю часть спинки стула.
3-е упражнение. Поднимание и опускание ног в сочетании со сгибанием и разгибанием их, сидя на стуле. Исходное положение: сидя на стуле, сложенная вдвое скакалка удерживается обеими руками, одна нога на скакалке. Поднимите Прямую ногу, подтягивая скакалку к телу. Снова опустите ногу и повторите то же несколько раз другой ногой. Потом поставьте обе ноги ё образованную скакалкой петлю, поднимите согнутые ноги, притягивая при этом к себе скакалку. Одновременно разогните ноги и руки, отводя их вперед, и выполните движения в обратной последовательности.
Руки оттягивают ноги с помощью скакалки на любую высоту, при возможности более чем на 90°.
4-е упражнение. Горизонтальные круговые движения туловищем в сочетании с наклонами назад и вперед. Исходное положение: стойка ноги врозь, руки вверх; сложенная вдвое скакалка удерживается обеими руками. Выполните круговые движения туловищем попеременно вправо и влево. Приставьте ногу, принимая стойку ноги вместе. Наклоните туловище назад пониже и снова выпрямитесь. Присядьте, наклоняя туловище вперед, и вернитесь в исходное положение.
Круговые движения туловищем в горизонтальной плоскости должны исполняться с максимальной амплитудой, то есть наклоны в сторону, вперед в сторону и назад объединяются слитным круговым движением.
1-е упражнение. Сгибание и выпрямление рук из положения вверх наружу в положение за голову. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки вверх наружу. Отведите предплечья назад и заложите руки за голову. Выпрямляя, снова поднимите руки вверх наружу. Повторяя упражнение, сгибайте и разгибайте руки попеременно.
Это упражнение улучшает осанку. В стойке ноги вместе особенно напрягается мускулатура брюшного пресса, плечи оттягиваются вниз, лопатки сближаются.
2-е упражнение. Наклоны туловища вперед со сгибанием и выпрямлением рук в сочетании с круговыми движениями руками назад. Исходное положение: стойка ноги врозь, руки вверх. Наклоните туловище вперед до горизонтального положения, отводя руки за голову. В этом положении выпрямите руки, а затем и туловище. Соедините ноги и выполните круг руками назад, спружинивая.
При наклонах туловища вперед до горизонтального положения голова приподнимается, а поясничный отдел позвоночника и лопатки должны толчком подаваться вниз. Круговые движения руками назад выполняются медленно, ноги при этом стоят параллельно в полуприседе.
3-е упражнение. Подскоки и поднимание одной ноги в сочетании со стойкой на носках; повороты в плечевых суставах. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки в стороны. Сделайте несколько подскоков вместе, поднимая попеременно согнутые правую и левую ноги. Сочетайте каждый прыжок с хлопком в ладони под бедром. Теперь поднимитесь на носки, задержитесь в этом положении и поверните руки в плечевых суставах вперед и назад. Повторите все движения сначала.
Свободная нога должна подниматься во время прыжков настолько, чтобы можно было хлопнуть в ладоши, не наклоняя туловища.
4-е упражнение. Одновременное поднимание и опускание туловища и ног лежа на спине и на животе. Исходное положение: лежа на спине, руки вверх. Поднимите одновременно туловище и обе ноги так, чтобы руками коснуться ступней. Лягте на спину и повернитесь на живот. Снова поднимите одновременно туловище и ноги, сделайте быстрый мах руками назад и хлопните в ладоши. Лягте на живот, повернитесь на спину и выполняйте упражнение сначала.
Ноги и туловище в вертикальном положении складываются наподобие перочинного ножа. Завершать комбинацию должен громкий хлопок в ладоши за спиной.
9-й месяц. Пятница - упражнения с гимнастической палкой.
1-е упражнение. Быстрое подбрасывание и ловля палки в сочетании со сгибанием и выпрямлением рук. Исходное положение: стойка ноги вместе, правая рука вперед, левая в сторону; палка в правой руке (горизонтально). Быстро подбросьте палку и поймайте ее левой рукой. Теперь подбросьте левой, поймайте правой. Отведите палку вверх и захватите ее обеими руками. Согните одну руку кистью к плечевому суставу. Вторая остается поднятой вверх. Сгибайте и выпрямляйте руки попеременно. Палка в наклонном положении. Затем выпрямите обе руки, поднимая их вверх, и выполняйте упражнение сначала.
Подбрасывать и ловить палку в горизонтальном положении легче, если она удерживается посередине. В положении вверх обе руки соскальзывают к краям палки, чтобы затем можно было удерживать ее за головой наклонно.
2-е упражнение. Повороты туловища в сочетании с низкими наклонами вперед. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки вверх; палка удерживается обеими руками широким хватом. Поверните туловище налево, делая полуприсед, и одновременно отведите правую руку вперед. Вернитесь в исходное положение и выполняйте упражнение в другую сторону. Расслабленно уроните туловище вперед, не сгибая ноги, и снова выпрямитесь.
При поворотах туловища с палкой особенно оттягивается назад рука (в положении вверх). При наклонах туловища вперед старайтесь палкой коснуться пола.
3-е упражнение. Поднимание и опускание одной ноги, сгибание и выпрямление при перемахе через палку. Исходное положение: стойка ноги вместе спиной к стене, руки вверх, палка удерживается обеими руками широким хватом. Поднимите левую ногу, согните и выпрямите ее вперед кверху, продевая через отведенную вперед палку. Выполните движение в обратной последовательности и повторите другой ногой.
Перемах ноги через палку выполняется на первых занятиях с полуприседом на опорной ноге. После усвоения опорная нога не сгибается, верхняя часть туловища выпрямлена. Стойка у стены позволяет следить за осанкой.
