Гимнастика круглый год

9-й месяц. Суббота - упражнения без предмета.

1-е упражнение. Отведение плеч вперед и назад в сочетании с круговыми движениями руками (параллельно) назад. Исходное положение: стойка ноги врозь, руки в стороны. Отведите плечи вперед до предела. Помогайте маховым движе­нием рук вперед (кисти соприкасаются). Вернитесь в исходное положение. Теперь оттяните плечи назад и выполните маховое движение руками назад. Опустите руки вниз и сделайте круговое движение руками (параллельно) назад с полуприседом.

Плечи отводите назад с си­лой. Темп вначале должен быть не слишком быстрым. Лишь по­степенно, за счет более энергич­ных маховых движений руками, упражнение можно выполнять быстрее.

2-е упражнение. Отведение плеч вперед и назад в сочетании с круговыми движениями руками (параллельно) назад в стойке на коленях. Исходное положение: стойка на коленях (ноги можно слегка развести), руки в стороны. Повторите первое упражнение этого дня, дополнив его наклонами туловища вперед и назад. Не забудьте о круговых движениях руками.

Движение плеч выполняйте в стойке на коленях, акцентируя положения вперед и назад. Если плечи отводятся вперед, то мышцы брюшного пресса напря­гаются и оказывают давление по направлению к позвоночнику.

3-е упражнение. Сгибание и выпрямление ног в седе с выпрям­ленными ногами, поднимание и опускание плеч. Исходное положение: сед с выпрямленными ногами, руки вверх. Попеременно согните и выпрямите ноги, не касаясь пола. Многократно повторите упражнение, затем попеременно подни­мите и опустите плечи, задержитесь в седе углом с выпрямленными ногами. Все повторите сначала.

Вначале можно опираться руками за туловищем. При по­переменном поднимании и опу­скании плеч туловище остается прямым, ноги не сгибаются.

4-е упражнение. Поднимание и опускание туловища, сгибание и вы­прямление ног. Исходное положение: лежа на спине, руки вверх. Поднимая туловище, перейдите в сед с выпрямленными ногами, поднимите ноги и, согнув их, прижмите вплотную к туловищу. Отве­дите руки через стороны вперед, обхватите колени руками и крепко прижмите туловище к ногам. Обратным движением вернитесь в исходное положение.

При выпрямлении спина пря­мая, в седе она округляется, а голова касается коленей со­гнутых ног.

9-й месяц. Воскресенье - упражнения без предмета.

1-е упражнение. В полуприседе и приседе отведение плеч вперед и назад; круговые движения руками назад.Исходное положение: стойка ноги вместе, руки в стороны. Сделайте полуприсед и до предела отведите плечи вперед. Выпря­митесь, оттягивая плечи назад. Повторите это, делая присед. Затем, отводя плечи вперед, выполните мах руками вперед, при отве­дении назад — мах назад. Сделайте круговое движение руками (параллельно) назад в стойке на носках.

Упражнение предыдущего дня усложняется за счет приседаний. Плечи отводите вперед и назад при активном участии рук и ног.

2-е упражнение. Отведение плеч вперед и назад в стойке на коленях в сочетании с круговыми движениями руками назад. Исходное положение: стойка на коленях со слегка разве­денными ногами, руки в стороны. Повторите первое упражнение, но так, чтобы в движении участ­вовало туловище. Оттягивая плечи назад, сядьте на пол.

Прежде чем выполнить эту комбинацию, научитесь садиться на пол между голенями.

3-е упражнение. Сгибание и выпрямление ног в седе с выпрям­ленными ногами с передвижением вперед и назад. Исходное положение: сед с выпрямленными ногами, руки вверх. Слегка согните одну ногу и при выпрямлении ее переместите таз вперед. Выполните упражнение с другой ноги. Многократно повто­рив упражнение с передвижением вперед, передвигайтесь затем назад, тоже перемещая таз при сгибании ноги.

Это упражнение усложняется за счет выпрямления ног при «скольжении» с места. Чем сильнее напрягаются ноги, тем быстрее исчезает с бедер лишний жир.

4-е упражнение. Поднимание и опускание туловища, сгибание и вы­прямление ног в сочетании с переходом в упор лежа. Исходное положение: лежа на спине, руки вверх. Поднимая туловище, перейдите в сед. Согните ноги, поставьте их вплотную к телу, махом отведите руки и обопритесь ими о пол. Поднимая таз, сделайте «мостик». Выполняя движения в обратной последовательности, вернитесь в исходное положение.

В упоре лежа руками опирайтесь точно под плечами. Проверьте себя!

Арничка, спасибо, что выкладываешь! Замечательная книжка!

phityuma, осталось 3 месяца, думаю недельки за 2-3 справлюсь и закончу :)

А вы занимаетесь?

Арничка, да, занимаюсь, обычно с перерывами, месяц через 2, но сейчас уже 3-й месяц пошел! :))

phityuma, здорово, молодцы! :)

Арничка, отличная книжка! спасибо!

Не знаю, мне кажется, проще немного тратить денег в месяц, зато получать большую отдачу занимаяясь в зале. Я по началу тоже дома занималась, но групповые занятия выматывают сильнее

Ольга Сереброва, а мне нравится, мне вполне хватает этих занятий сейчас, 15 минут в день и красотка :)))

Libelle, 15 минут день? И все? А когда лучше делать: утром, днем или вечером? Или нет разницы?

И если я начну первый месяц сейчас, будет ок?