1-е упражнение. Прыжки на месте с одной ноги на другую. Исходное положение: стойка ноги врозь, правая нога отставлена вперед и носком касается пола, руки в стороны; скакалка удерживается за концы обеими руками, петля скакалки висит под правой ногой. Сильным толчком перенесите тяжесть тела с левой ноги на правую, чтобы на миг обе ступни оторвались от пола. Перепрыгните теперь с правой ноги на левую, продолжайте таким же образом; скакалка остается неподвижной. Повторяя упражнение, начинайте с другой ноги. Во время прыжков туловище выпрямлено, руки спокойно удерживаются в положении в стороны. Движения ног требуют равномерного четко акцентированного ритма. При сильном напряжении мускулатуры укрепляются ступни.
2-е упражнение. Наклоны туловища вперед со сгибанием и выпрямлением ног. Исходное положение: стойка туловище в низком наклоне вперед, руки вниз; сложенная вдвое скакалка удерживается обеими руками. Присядьте и приподнимите носки. Положите скакалку под ступнями и опустите носки. Затем поднимите пятки, не сгибая рук, отведите их (со скакалкой) за спиной вверх, выпрямляя при этом ноги. Выполните движения в обратной последовательности. Чтобы легко переносить тяжесть тела в приседе на пятки и носки, нужно хорошо владеть телом и укреплять ступни. Скакалка должна продеваться под ногами без задержки. В течение всего упражнения она туго натянута.
3-е упражнение. Выпады назад со сгибанием рук и выпрямлением их до положения руки в стороны. Исходное положение: стойка ноги вместе, одна рука за головой, другая отведена в сторону; сложенная вчетверо скакалка удерживается обеими руками. Сделайте широкий выпад назад (тяжесть тела падает на отставленную назад ногу) и с силой согните углом ступню находящейся спереди ноги. Одновременно потяните скакалку за головой в другую сторону (попеременно сгибая и выпрямляя руки). Выполните движения в обратной последовательности. Повторите упражнение с другой ноги. Согнуть ступню находящейся впереди ноги в выпаде назад удается лучше в том случае, если вы быстро оттолкнетесь. Руки попеременно сгибаются и выпрямляются с отведением в сторону на уровне плеч; туловище при этом прямое. Локоть согнутой руки рывком отводится вверх; лопатки сближаются.
1-е упражнение. Попеременное поднимание и опускание ног в положении лежа на животе. Исходное положение: лежа на животе, руки вверх, одна прямая нога поднята вперед вверх. Опустите ногу и одновременно поднимите вторую. Продолжайте выполнять упражнение таким же образом, не кладя на пол обе ноги одновременно. Упражнение особенно эффективно при напряжении мускулатуры всего тела. Если утомитесь, можно отдохнуть, лежа на животе, и после короткой паузы продолжить упражнение.
2-е упражнение. Сгибание и выпрямление ног в седе с выпрямленными ногами в сочетании с упором лежа сзади. Исходное положение: сед с выпрямленными ногами; руками слегка опираетесь о пол за телом. Согните ногу в колене и одновременно ступню, снова выпрямите ногу и ступню, повторите упражнение с другой ноги. Поднимая таз, перейдите в упор лежа сзади. Снова опуститесь, переходя тем самым в сед с выпрямленными ногами, и выполняйте упражнение сначала. Сгибание ступни сначала кажется непривычным, но укрепляет мышцы. Выполнять упражнение следует интенсивно. В упоре лежа голова образует с позвоночником прямую линию. Таз поднят.
3-е упражнение. Маховые движения ногами назад кверху в упоре на коленях. Исходное положение: упор на коленях. Переместите таз назад и сядьте на пятки, не отрывая рук от пола. Голова находится между руками. Снова поднимитесь в упор на коленях, при этом с силой сделайте мах согнутой ногой кверху. Запрокиньте голову назад. Опустите ногу на колено и сразу же перенесите тяжесть тела назад, то есть перейдите в сед на пятках. Теперь сделайте мах кверху другой ногой. Таким же образом продолжайте упражнение. Маховые движения в упоре на коленях делаются быстро, с силой. Колено согнуто, но ступня выпрямлена.
4-е упражнение. Круговые движения ступнями и кистями в положении стоя. Исходное положение: стойка на одной ноге, другая поднята вперед вверх, руки в стороны. Выполняйте одновременно круговые движения кистями и ступней поднятой ноги. После восьми кругов поменяйте направление и продолжайте упражнение другой ногой. Если вначале не удается выполнять круговые движения ступнями и кистями рук одновременно, можно делать это поочередно. Если способность держать равновесие и координация движений хорошо не отработаны, можно выполнять упражнение, держась свободной рукой за какую-либо опору.
1-е упражнение. Сгибание и выпрямление обеих ног с отведением их влево и вправо. Исходное положение: сед с выпрямленными ногами, руками слегка опираетесь о пол за телом; полотенце удерживается обеими ступнями. Поднимите согнутые ноги и положите при этом полотенце поближе к телу. Выпрямляя ноги, отведите их вправо, за полотенце. Проделайте движения в обратной последовательности и выполняйте упражнение в другую сторону. При выполнении этого упражнения укрепляется не только мускулатура ног, но и всего туловища. В ходе упражнения активно участвуют плечи, однако положение туловища не меняется.
2-е упражнение. Прыжки в приседе (ноги вместе). Исходное положение: стойка, руки вверх, туго натянутое полотенце удерживается обеими руками. Наклоните туловище пониже и положите полотенце перед ступнями. Присядьте, отведите руки вперед. В приседе перепрыгните полотенце, потом подпрыгните на месте с поворотом на 180°. Выпрямитесь, наклонитесь, возьмите полотенце и снова выпрямитесь; вернитесь таким образом в исходное положение. При наклонах туловища вперед ноги прямые. Руки желательно тоже отвести вперед, чтобы прыжки через полотенце выполнялись только усилием ног. Выпрямляйтесь из наклона вперед через горизонтальное положение с прямыми руками и прямой спиной.
3-е упражнение. Полуприседы и выпады назад с поворотами туловища. Исходное положение: стойка руки вверх; натянутое полотенце удерживается обеими руками. Сделайте полуприсед и при этом поверните туловище в сторону так, чтобы одно плечо было обращено вперед, другое назад. Примите исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Теперь проделайте повороты туловища с выпадом назад. Снова приставьте ногу и выполняйте упражнение в другую сторону. Поднятое вверх полотенце остается при поворотах туловища натянутым. Одна рука тянет вперед, другая — назад. Ноги стоят параллельно или же точно одна за другой в полуприседе.
1-е упражнение. Прыжки иа месте в сочетании с приседаниями Исходное положение: стойка, руки в стороны. Подпрыгните двумя ногами, опуститесь на левую; правую поднимите под углом 45°вперед кверху. Теперь с левой ноги прыгните на обе. Повторите прыжок, опускаясь на правую ногу. Сделайте два приседания и выполняйте упражнение сначала, но отводя поднятую ногу назад кверху. Это упражнение хорошо получается в том случае, если при поднимании вперед кверху, в сторону кверху и назад кверху нога остается неподвижной в тазобедренном суставе. Нельзя при этом поворачивать таз. Необходимо особенно следить за осанкой.
2-е упражнение. Переход прыжком из упора на коленях в упор присев и наоборот. Исходное положение: упор на коленях. Прыжком перейдите из упора на коленях в упор присев и обратно. Поднимите таз настолько, чтобы ноги выпрямились и касались пола только пальцами. Опуститесь в упор на коленях и повторите движения. При переходе прыжком из упора на коленях в упор присев необходимо с силой оттолкнуться голенями и подъемом ступней. Тяжесть тела переносится ненадолго на опирающиеся руки.
3-е упражнение. Круговые движения туловищем в седе ноги врозь и упор лежа сзади. Исходное положение: сед ноги врозь, руки вниз. Сделайте круговое движение туловищем справа налево, обопритесь обеими руками за собой и, поднимая таз, перейдите в упор лежа сзади, ноги врозь. Снова перейдите в сед ноги врозь, руки вниз, и делайте круговые движения туловищем в другую сторону. После перехода из упора лежа в сед ноги врозь руки для компенсации поднимаются через стороны вверх и снова опускаются.
4-е упражнение. Дугообразный мах ногами. Исходное положение: стойка скрестно, опорная нога в полуприседе, другая вперед скрестно, руки за голову. Махом назад опишите дугу неопорной ногой и выпрямите при этом опорную. Выполните движения в обратной последовательности. Многократно повторив упражнение, начинайте его снова. Отведенные на затылок руки существенно затрудняют выполнение упражнения.
1-е упражнение. Встать на стул и сойти на пол, выполнить приседания. Исходноеположение: стоя лицом к стулу, руки в стороны. Встаньте левой ногой на сиденье стула, присоедините правую, переходя тем самым в стойку ноги вместе. Поставьте левую ногу на пол и приставьте правую. Присядьте. Повторите упражнение с другой ноги. Чтобы встать на стул и снова сойти на пол без пауз, необходимо напрягать туловище и руки. В приседе руки можно поднять вверх. Это несколько усложняет упражнение.
2-е упражнение. Поднимание и опускание обеих ног и наклоны туловища вперед. Исходное положение: сидя на стуле (на передней трети сиденья); руками держитесь за спинку стула, ноги выпрямлены. Поднимите обе ноги, не сгибая, вперед кверху, снова опустите их и затем наклоните туловище вперед пониже с маховым движением руками вперед. Выпрямитесь в исходное положение. Поднимать ноги вперед кверху следует хотя бы до уровня сиденья стула. Крепкий хват и прямое туловище позволяют некоторое время держать обе ноги в этом положении.
3-е упражнение. Поднимание прямых ног назад кверху и пружинящие движения плечевым поясом. Исходное положение: стойка лицом к спинке стула (на расстоянии примерно 75 см), руки вверх. Поднимите прямую правую ногу назад кверху и наклоните туловище вперед так, чтобы руками опереться о спинку стула. Выполните движения в обратной последовательности. Повторите упражнение, поднимая левую ногу. Наклоните туловище вперед (горизонтально) и положите прямые руки на спинку стула. Сделайте три пружинящих энергичных движения плечами книзу. Выпрямитесь в исходное положение и снова поднимите ногу назад кверху. Опора о спинку стула необходима для того, чтобы держать равновесие, а также прижать туловище к поднятой ноге и поднять ногу назад кверху до предела.
1-е упражнение. Переход из стойки на коленях в выпад. Исходное положение: стойка на коленях, руки в стороны. Опуститесь в сед на пятках, перенесите тяжесть тела на левое колено, поднимите таз, стремительно выставляя правую ногу вперед кверху. Перенесите при этом тяжесть тела вперед и выпрямите всю левую ногу вплоть до кончиков пальцев. Проделайте движения в обратной последовательности и повторите упражнение с другой ноги. Подниматься из стойки на коленях в выпад помогают энергичные маховые движения руками назад. Перенесение центра тяжести тела попеременно с одной ноги на другую и снизу вверх развивает координацию движений и способность держать равновесие.
2-е упражнение. Фронтальное равновесие («ласточка») Исходное положение: стойка руки вниз. Перенесите тяжесть тела на левую ногу, отведите прямую правую ногу назад вверх, одновременно наклоняя туловище вперед до горизонтального положения. Отведите руки в стороны и задержитесь в этом положении, после чего выполните движения в обратной последовательности. Упражнение получается более удачно, если ноги поднимаются и туловище наклоняется медленно. Важно, чтобы в обратной последовательности движения выполнялись в таком же темпе. Фронтальное равновесие можно отрабатывать, держась за какую-либо опору.
3-е упражнение. Подскоки на месте попеременно то на одной, то на другой ноге; круговые движения руками в стойке на коленях. Исходное положение: упор лежа спереди, правая нога прямая, левая согнута. В упоре лежа подпрыгните восемь раз попеременно то на одной, то на другой ноге. Опуская правую ногу, примите стойку на коленях и выставьте согнутую левую ногу вперед. При этом оторвите руки от пола и сделайте круговые движения обеими руками одновременно назад. Снова начинайте упражнение из упора лежа с прямой левой и согнутой правой ногой. Подскоки на месте то на одной, то на другой ноге в сочетании со стойкой на коленях и круговыми движениями руками создают очень динамичную нагрузку. При утомлении рекомендуется отдохнуть в упоре присев, при этом можно потряхивать руками.
5-й месяц. Воскресенье — упражнения со скамейкой для ног.
1-е упражнение. В стойке на коленях поднять ногу и поставить ее на скамейку. Исходное положение: стойка на коленях перед скамейкой, руки в стороны. Сядьте на пятки, перенесите тяжесть тела на левую ногу и энергично выпрямитесь снова в стойку на коленях. При этом поднимите повыше правую ногу, поставьте ее на скамейку и слегка прогнитесь назад. Выполните движения в обратной последовательности и повторите упражнение с другой ноги. Поднять ногу и поставить ее на возвышенную опору хорошо удается в том случае, если движению вперед кверху помогает сильный импульс туловйща с участием рук. При смене ног можно опираться руками.
2-е упражнение. Фронтальное равновесие на скамейке. Исходное положение: стоя на скамейке, руки вниз. Вы уже выполняли фронтальное равновесие в субботу. Перенесите тяжесть тела на левую ногу и выполните равновесие так же, как и на полу. Затем смените опорную ногу. Если вначале трудно держать равновесие на скамейке, ее можно ставить поближе к стене.
3-е упражнение. Прыжок, согнув ноги, с опорой о скамейку в сочетании с переходом в упор лежа. Исходное положение: присед, опираясь руками о скамейку. Подпрыгнув на обеих ногах, перейдите в упор лежа на скамейке и снова вернитесь в присед. Повторите восемь раз, после чего в стойке на коленях наклоните верхнюю часть туловища назад, выполняя одновременно круговые движения руками назад. Повторите упражнение с подскоками попеременно то на одной, то на другой ноге в упоре лежа на скамейке. При опоре о скамейку важна точность выполнения. Наклоны назад с параллельными круговыми движениями руками помогают развить подвижность и представляют собой компенсирующие по отношению к упору лежа.
4-е упражнение. Полуприсед на одной ноге с поворотами туловища. Исходное положение: стойка на левой ноге, прямая правая на скамейке, руки в стороны. Сделайте полуприсед на левой ноге и поверните туловище влево так, чтобы правая рука была обращена вперед, а левая назад. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Смените опорную ногу и продолжайте упражнение. Скамейка является в этом упражнении своеобразной меркой. Когда ноги и таз параллельны плоскости опоры и выполняют движение вниз-вверх, туловище поворачивается.
