1-е упражнение. Быстрое подбрасывание и ловля палки в сочетании со сгибанием и выпрямлением рук. Исходное положение: стойка ноги вместе, правая рука вперед, левая в сторону; палка в правой руке (горизонтально). Быстро подбросьте палку и поймайте ее левой рукой. Теперь подбросьте левой, поймайте правой. Отведите палку вверх и за­хватите ее обеими руками. Согните одну руку кистью к плечевому суставу. Вторая остается поднятой вверх. Сгибайте и выпрямляйте руки попеременно. Палка в наклонном положении. Затем выпрямите обе руки, поднимая их вверх, и выполняйте упражнение сначала.

Подбрасывать и ловить пал­ку в горизонтальном положении легче, если она удерживается посередине. В положении вверх обе руки соскальзывают к краям палки, чтобы затем можно было удерживать ее за головой на­клонно.

2-е упражнение. Повороты туловища в сочетании с низкими накло­нами вперед. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки вверх; палка удерживается обеими руками широким хватом. Поверните туловище налево, делая полуприсед, и одновременно отведите правую руку вперед. Вернитесь в исходное положение и выполняйте упражнение в другую сторону. Расслабленно уроните туловище вперед, не сгибая ноги, и снова выпрямитесь.

При поворотах туловища с палкой особенно оттягивается назад рука (в положении вверх). При наклонах туловища вперед старайтесь палкой коснуться пола.

3-е упражнение. Поднимание и опускание одной ноги, сгибание и выпрямление при перемахе через палку. Исходное положение: стойка ноги вместе спиной к стене, руки вверх, палка удерживается обеими руками широким хватом. Поднимите левую ногу, согните и выпрямите ее вперед кверху, продевая через отведенную вперед палку. Выполните движение в обратной последовательности и повторите другой ногой.

Перемах ноги через палку вы­полняется на первых занятиях с полуприседом на опорной ноге. После усвоения опорная нога не сгибается, верхняя часть туловища выпрямлена. Стойка у стены позволяет следить за осанкой.

1-е упражнение. Сгибание и выпрямление рук из положения вверх наружу в положение за голову. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки вверх на­ружу. Отведите предплечья назад и заложите руки за голову. Выпрямляя, снова поднимите руки вверх наружу. Повторяя упражнение, сги­байте и разгибайте руки попеременно.

Это упражнение улучшает осанку. В стойке ноги вместе особенно напрягается мускула­тура брюшного пресса, плечи оттягиваются вниз, лопатки сближаются.

2-е упражнение. Наклоны туловища вперед со сгибанием и выпрям­лением рук в сочетании с круговыми движениями руками назад. Исходное положение: стойка ноги врозь, руки вверх. Наклоните туловище вперед до горизонтального положения, от­водя руки за голову. В этом положении выпрямите руки, а затем и туловище. Соедините ноги и выполните круг руками назад, спружинивая.

При наклонах туловища впе­ред до горизонтального по­ложения голова приподнимает­ся, а поясничный отдел позво­ночника и лопатки должны толчком подаваться вниз. Круго­вые движения руками назад выполняются медленно, ноги при этом стоят параллельно в полуприседе.

3-е упражнение. Подскоки и поднимание одной ноги в сочетании со стойкой на носках; повороты в плечевых суставах. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки в стороны. Сделайте несколько подскоков вместе, поднимая попеременно согнутые правую и левую ноги. Сочетайте каждый прыжок с хлоп­ком в ладони под бедром. Теперь поднимитесь на носки, задержи­тесь в этом положении и поверните руки в плечевых суставах вперед и назад. Повторите все движения сначала.

Свободная нога должна под­ниматься во время прыжков настолько, чтобы можно было хлопнуть в ладоши, не наклоняя туловища.

4-е упражнение. Одновременное поднимание и опускание туловища и ног лежа на спине и на животе. Исходное положение: лежа на спине, руки вверх. Поднимите одновременно туловище и обе ноги так, чтобы руками коснуться ступней. Лягте на спину и повернитесь на живот. Снова поднимите одновременно туловище и ноги, сделайте быстрый мах руками назад и хлопните в ладоши. Лягте на живот, повернитесь на спину и выполняйте упражнение сначала.

Ноги и туловище в вертикаль­ном положении складываются наподобие перочинного ножа. Завершать комбинацию должен громкий хлопок в ладоши за спиной.

1-е упражнение. Отведение рук в сочетании со сгибанием и вы­прямлением их. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки вверх; сложенная (вдвое или вчетверо) скакалка удерживается обеими руками. Отведите правую руку в сторону, левую за голову и снова вверх. Проделайте то же левой рукой. Теперь согните обе руки, переводя скакалку за голову, затем выпрямите попеременно левую и правую руку в сторону. Снова поднимите обе руки вверх и выполняйте упражнение сначала.

Чтобы контролировать осан­ку, это упражнение можно вы­полнять у стены. Для всех че­тырех упражнений среды можно использовать скакалку или поло­тенце.

2-е упражнение. Наклоны туловища в стороны и вперед, сидя на стуле. Исходное положение: сидя на стуле, руки вверх; сложен­ная вдвое скакалка удерживается обеими руками. Наклоните туловище попеременно влево и вправо. Маховым дви­жением отведите руки назад. Скакалка находится за спинкой стула. Наклоните туловище вперед пониже и снова выпрямитесь, под­нимая руки вверх.

Наклоны в стороны выпол­няются параллельно спинке стула. При наклонах вперед руки должны оставаться на уровне плеч, то есть скакалка охваты­вает верхнюю часть спинки стула.

3-е упражнение. Поднимание и опускание ног в сочетании со сги­банием и разгибанием их, сидя на стуле. Исходное положение: сидя на стуле, сложенная вдвое ска­калка удерживается обеими руками, одна нога на скакалке. Поднимите Прямую ногу, подтягивая скакалку к телу. Снова опу­стите ногу и повторите то же несколько раз другой ногой. Потом поставьте обе ноги ё образованную скакалкой петлю, поднимите согнутые ноги, притягивая при этом к себе скакалку. Одновременно разогните ноги и руки, отводя их вперед, и выполните движения в обратной последовательности.

Руки оттягивают ноги с по­мощью скакалки на любую вы­соту, при возможности более чем на 90°.

4-е упражнение. Горизонтальные круговые движения туловищем в сочетании с наклонами назад и вперед. Исходное положение: стойка ноги врозь, руки вверх; сло­женная вдвое скакалка удерживается обеими руками. Выполните круговые движения туловищем попеременно вправо и влево. Приставьте ногу, принимая стойку ноги вместе. Наклоните туловище назад пониже и снова выпрямитесь. Присядьте, наклоняя туловище вперед, и вернитесь в исходное положение.

Круговые движения тулови­щем в горизонтальной плоскости должны исполняться с макси­мальной амплитудой, то есть на­клоны в сторону, вперед в сто­рону и назад объединяются слитным круговым движением.

1-е упражнение. Наклоны туловища в седе ноги врозь. Исходное положение: сидя на стуле, ноги врозь, руки в стороны. Поднимите правую ногу и, согнув ее, поставьте на пол, отводя одновременно руки за спину и соединяя кисти. Наклоните туловище вперед к согнутой ноге и рывком поднимите выпрямленные руки вверх. Выпрямитесь, отведите руки в стороны и выполняйте упраж­нение в другую сторону.

Эти упражнения хорошо вы­полнять на свежем воздухе на пеньке или садовой скамейке. Садиться лучше на край, чтобы можно было максимально раз­вести ноги.

2-е упражнение. Поднимание и разведение ног в стороны, сидя на стуле. Исходное положение: сидя на стуле, руками опираетесь о стул за спиной. Поднимите согнутые ноги вверх, вытяните их вперед и переведите при этом руки вперед. Разведите ноги и руки в стороны. Обратным движением вернитесь в исходное положение.

Рекомендуется сначала хо­рошо отработать последова­тельность движений ног, затем подключить руки. На второй неделе занятий упражнение должно выполняться согласно описанию.

3-е упражнение. Сгибание и выпрямление рук в упоре лежа на стуле. Исходное положение: стойка на коленях, руки назад. Маховым движением переведите руки на сиденье и перейдите в упор лежа. Дважды согните и выпрямите руки и, опуская их, примите исходное положение.

Прежде чем начинать упраж­нение, следует выполнить упор лежа с опорой руками о сиденье. Затем принять исходное поло­жение.

4-е упражнение. В стойке на одной ноге (другая на сиденье) наклоны туловища вперед и в стороны. Исходное положение: стойка на левой ноге боком к стулу, правая нога положена на сиденье, руки вверх. Наклоните туловище вперед до горизонтального положения и снова выпрямитесь. То же проделайте в сторону. Повторив это движение три раза, смените опорную ногу.

Наклоны в стойке на одной ноге требуют максимального на­пряжения тела. При недостаточ­ной физической подготовлен­ности можно дополнительно положить согнутую свободную ногу на сиденье.