| 23 Июня 2015 |
9-й месяц. Понедельник — упражнения без предмета.
1-е упражнение. Вращение плечами с одновременными наклонами туловища в стороны в седе с выпрямленными ногами. Исходное положение: сед с выпрямленными .ногами, руки вниз. Два раза выполните вращение плечами назад и отведите руки в стороны. Наклоните туловище в сторону так, чтобы предплечьем слегка опереться о пол. Снова перейдите в сед с выпрямленными ногами и наклонитесь в другую сторону. Продолжайте попеременно вращение плечами и наклоны туловища в стороны.
Параллельное вращение плечами обеспечивает хорошее кровоснабжение и расслабление мышц в плечевом отделе. При наклонах в правую сторону нельзя отрывать от пола ни таз, ни левую ногу. Спина не сгибается, как при наклонах в сторону.
2-е упражнение. Перемещение туловища в стороны в сочетании с наклонами вперед. Исходное положение: стойка ноги врозь, руки в стороны. Сильно напрягите мускулатуру таза и ног, затем переместите туловище вправо и потянитесь правой рукой в том же направлении. Отведите руки назад, соедините кисти и наклоните прямое туловище вперед до горизонтального положения. Рывком поднимите руки вверх (повыше) и выпрямитесь в исходное положение.
Перемещение туловища выполняется сначала в медленном темпе. Выполняя упражнение перед зеркалом, можно следить за правильностью движений.
3-е упражнение. В стойке на колене круговые движения руками в сочетании с упором лежа на боку. Исходное положение: стойка на правом колене, прямая левая нога отставлена в сторону, руки опущены вправо. Отведите обе руки (параллельно) в сторону и проделайте ими вертикальное круговое движение перед телом. Обопритесь правой рукой о пол и, выпрямив правую ногу, перейдите в упор лежа на боку. Выполните движения в обратной последовательности, смените положение ног и рук и повторите упражнение в другую сторону.
На следующих занятиях упражнение можно выполнять медленнее, чтобы удлинить фазу упора.
4-е упражнение. Круговые движения руками вперед и назад в сочетании с приседаниями. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки вверх. Сделайте четыре круговых движения руками вперед и четыре назад, сочетая каждый круг с полуприседом. Затем соедините кисти рук за спиной и дважды присядьте.
Динамичная смена движений и их направления в рамках комбинации улучшает дифференцированное мышечное чувство и способность держать равновесие.
|
|
| 23 Июня 2015 |
8-й месяц. Воскресенье - упражнения с партнером и со скакалкой.
1-е упражнение. Попеременное сгибание и выпрямление ног в положении лежа на спине, преодолевая сопротивление партнера, в сочетании с подниманием и опусканием туловища. Исходное положение: лежа на спине, согнутая нога упирается в прямую ногу партнера, руки вперед; скакалка удерживается каждым из партнеров за один конец. Поднимая туловище и переходя в сед с выпрямленными ногами, дважды согните и выпрямите ноги. Поднимите при этом руки вверх. С тем же движением ногами опуститесь на спину и продолжайте таким же образом.
Прежде чем приступать к выполнению упражнения, партнеры должны научиться переходить в сед со скакалкой из положения лежа на спине, упираясь ногами. И в положении лежа, и в седе туго натянутая скакалка поможет вам выполнять движения.
2-е упражнение. Приседания с вертикальными круговыми движениями руками в боковой плоскости. Исходное положение: стойка ноги вместе, партнеры стоят спиной друг к другу на расстоянии половины длины скакалки, две туго натянутые скакалки удерживаются вытянутыми вверх руками. Приседая и вставая, сделайте по одному вертикальному кругу в противоположных направлениях. Начинайте круговые движения левой и правой рукой вперед попеременно.
В начале круговых движений (в противоположных направлениях) туловище должно поворачиваться в сторону руки, описывающей круги назад. В положении руки вниз вы снова встаете ровно, затем поворачиваетесь в другую сторону.
3-е упражнение. Выпады в сторону и наклоны туловища в сторону с передачей скакалки партнеру. Исходное положение: стойко ноги вместе, руки вверх; скакалку удерживает в вытянутых вверх руках один из партнеров; партнеры стоят боком друг к другу. Сделайте широкий выпад в сторону от партнера и одновременно наклонитесь к партнеру, который выполняет те же движения. Передайте при этом ему скакалку. Вернитесь в исходное положение, после чего два раза повторите упражнение. Затем повернитесь на 180° и три раза выполните упражнение в другую сторону.
Для передачи скакалки партнеры должны наклоняться одновременно. Заранее следует определить, в каком месте партнер должен удерживать скакалку, чтобы оба могли удерживать ее на ширине плеч.
4-е упражнение. Приседания на одной ноге. Исходное положение: стойка ноги вместе, партнеры обращены лицом друг к другу, руки вперед; скакалку партнеры удерживают обеими руками на расстоянии около 50 см. Упражнение аналогично 4-му упражнению субботней программы. Постепенно увеличивайте расстояние между кистями до тех пор, пока не ухватите скакалку за концы.
По сравнению с 4-м упражнением субботней программы это упражнение труднее, потому что за счет скакалки расстояние между партнерами увеличилось и их взаимная поддержка стала менее сильной.
|
|
| 23 Июня 2015 |
8-й месяц. Суббота - упражнения с партнером.
1-е упражнение. Попеременное сгибание и выпрямление ног в положении лежа на спине с преодолением сопротивления партнера. Исходное положение: лежа на спине, руки вниз, согнутая нога упирается в прямую ногу партнера. Поочередно согните и выпрямите ноги, с силой нажимая при этом на ступни партнера.
Это движение ногами можно сравнить с ездой на велосипеде, поэтому попеременное сгибание и выпрямление ног можно выполнять и круговым движением. Важно преодолевать сопротивление партнера.
2-е упражнение. Приседания с вертикальными круговыми движениями руками назад и вперед в боковой плоскости. Исходное положение: стойка ноги вместе; партнеры стоят боком друг к другу, руки вниз, кисти соединены. Приседая, сделайте соединенными руками круг назад, а выпрямляясь — круг вперед. Многократно повторив упражнение, повернитесь на 180° и повторите то же другой парой рук. Усложните упражнение, делая одновременно круги обеими парами рук назад или же вперед.
При выполнении этого упражнения рекомендуется стоять вплотную, чтобы руки описывали большой круг. Это существенно улучшает подвижность.
3-е упражнение. Наклоны туловища при выпаде в сторону. Исходное положение: стойка ноги врозь, руки вниз, партнеры стоят боком друг к другу. Сделайте выпад в сторону друг от друга, перенесите тяжесть тела на согнутую ногу и низко наклоните туловище в сторону к партнеру, одновременно поднимая руки вверх так, чтобы кисти соприкоснулись. Вернитесь в исходное положение, повернитесь на 180° и выполняйте упражнение в другую сторону.
Когда при наклонах в сторону партнеры наклоняются друг к другу, можно поставить прямые ноги рядом, а кисти поднятых вверх рук соединить. Обращенные кверху руки отводятся на затылок.
4-е упражнение. Приседания на одной ноге с поддержкой партнера. Исходное положение: стойка ноги вместе, партнеры стоят лицом друг к другу, руки вперед, кисти соединены. Присядьте на одной ноге, выпрямленную другую выставьте вперед, а вставая, снова приставьте. Выполняйте упражнение попеременно левой и правой ногой, а затем поменяйтесь с партнером ролями.
Приседать можно (с помощью партнера) максимально сгибая ноги. Если партнер помогает сильным рывком руками, то встать не очень трудно.
|
|
| 23 Июня 2015 |
8-й месяц. Пятница - упражнения с резиновым или набивным мячом.
1-е упражнение. Сгибание и выпрямление одной ногой и перекатывание мяча ступней в положение лежа на спине. Исходное положение: лежа на спине, руки вниз; мяч под левой пяткой. Согните левую ногу и перекатите мяч к бедру. Выпрямляя ногу, перекатите мяч снова в исходное положение. То же повторите правой ногой. Согните и выпрямите обе ноги и перекатывайте ими мяч. Прокатив мяч обеими ногами два раза, повторите упражнение сначала.
Обязательным условием в данном случае является прямолинейное движение мяча. С набивным мячом этого добиться легче, хотя потребуется более активно двигать его ногами. Резиновый мяч катится быстрее, вести его ногами нужно более дифференцированно.
2-е упражнение. Поднимание и опускание мяча, зажатого между ступнями, в сочетании с наклонами туловища вперед из положения лежа на спине. Исходное положение: лежа на спине, руки вверх; мяч удерживается между ступнями.Поднимите вверх обе ноги, переложите мяч в руки и снова опустите ноги. Опуская руки вниз, перейдите в сед с выпрямленными ногами. Пониже наклоните туловище вперед, положите мяч между ступнями, затем, опуская туловище, примите исходное положение. Продолжайте упражнение.
Мяч должен крепко удерживаться между щиколотками. Перекладывать его следует в самой высокой точке. Опускайтесь, не меняя темп.
3-е упражнение. Приседания с подбрасыванием мяча вверх (толчком). Исходное положение: стойка ноги вместе; мяч удерживается перед грудью кистями согнутых в локтях рук. Присядьте и выпрямитесь, выпрямляя руки и толчком подбрасывая мяч вверх. Поймайте мяч, сгибая руки и приседая. Выпрямитесь в исходное положение и выполняйте упражнение сначала. Упражнение можно выполнять с передачей мяча партнеру.
Сильным толчком мяч отделяется от ладоней после максимального выпрямления. Здесь же он снова подхватывается слегка разведенными, но сильно напряженными пальцами и ловится в приседе. При толчке последовательно выпрямляются все участвующие в движениях суставы.
|
|
| 23 Июня 2015 |
8-й месяц. Четверг - упражнения с полотенцем.
1-е упражнение. Прыжки на обеих ногах и на одной ноге через ввернутое в трубку полотенце. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки расслабленно полусогнуты; справа свернутое в трубку полотенце. Сделайте прыжок вправо через полотенце и обратно. Повторите это восемь раз подряд. Теперь выполняйте прыжки на одной ноге, сначала два раза на левой слева от полотенца (не перепрыгивая через него), затем, перепрыгнув через полотенце, два прыжка на правой. Продолжайте таким образом.
Прыжки через полотенце безопасны, поэтому они выполняются как на двух, так и на одной ноге. Важно акцентировать высоту и приземляться точно рядом с полотенцем.
2-е упражнение. Подскоки на месте попеременно то на одной, то на другой ноге через расстеленное полотенце в упоре лежа. Исходное положение: упор лежа, согнутая левая нога перед полотенцем, выпрямленная правая за полотенцем. Толчком меняйте положение ног, не касаясь ступнями полотенца.
Полотенце является меркой сгибания и выпрямления ноги. Попеременно меняя положение ног, отталкивайтесь от пола так, чтобы таз поднимался выше уровня головы. Руками приходится опираться с большой силой.
3-е упражнение. Поднимание и опускание ног через расстеленное полотенце в седе с выпрямленными ногами. Исходное положение: сед с выпрямленными ногами, ноги слева от полотенца, руки опираются о пол за спиной. Подняв ноги, дугой перенесите их через полотенце: сначала слева направо, потом наоборот, не меняя положения туловища и рук.
Повороты способствуют растягиванию и укреплению мускулатуры туловища. Разумеется, противодействие должно быть большим, чтобы туловище и руки не поворачивались в направлении ног.
4-е упражнение. Выпады вперед с наклонами туловища и выкрутом рук в плечевых суставах. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки вниз; туго натянутое полотенце удерживается обеими руками сзади. Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, пониже наклоните туловище вперед, одновременно поднимая руки вверх и вращая их в плечевых суставах. Выполните движения в обратной последовательности и повторите упражнение с другой ноги.
Чтобы удачно выполнить выкрут снизу вверх в выпаде, полотенце надо удерживать за концы. При улучшении подвижности хват должен быть более узким.
|
|
| 23 Июня 2015 |
8-й месяц. Среда - упражнения с платком.
1-е упражнение. Попеременное сгибание и разгибание ног в седе с выпрямленной ногой; захват платка пальцами ног и опускание его на пол. Исходное положение: сед с выпрямленной правой ногой, левая согнута; платок удерживается пальцами ног, руками опираетесь о пол за собой. Пальцами согнутой ноги захватить платок, с платком выпрямить ногу вперед кверху, вновь согнуть ногу и положить платок на пол. Смените положение ног. Повторите упражнение второй ногой.
Прежде чем начинать упражнение, следует научиться поднимать платок пальцами ног. Выпрямленные пальцы подвести к платку и сжать их, в результате чего платок оказывается между пальцами и подушечками ступни. Так его можно поднимать на любую высоту и отводить на любое расстояние в сторону.
2-е упражнение. Наклоны туловища назад с поворотами и опускание платка на пол; поднимание платка с одновременными круговыми движениями в противоположных направлениях перед телом. Исходное положение: стойка ноги врозь, руки в стороны; платок в левой руке. Наклонитесь назад пониже, делая полуприсед, и поверните туловище налево так, чтобы положить платок за правой пяткой. Снова выпрямитесь. Еще раз наклонитесь назад, поднимите платок правой рукой и, разводя руки в стороны, выпрямитесь. Теперь выполните два вертикальных круговых движения руками книзу в противоположных направлениях перед телом и выполняйте упражнение в другую сторону.
Опускание платка на пол сзади стимулирует глубокие повороты туловища в обе стороны. В приседе бедра слегка перемещаются вперед, чтобы при поднимании платка сохранить равновесие.
3-е упражнение. Выпад вперед с горизонтальными маховыми движениями руками в противоположных направлениях; перекладывание платка в положении лежа на спине. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки в стороны; платок в правой руке. Сделайте глубокий выпад вправо вперед с горизонтальным маховым движением рук и обхватите туловище на уровне лопаток. Энергично отведите руки через стороны назад и переложите при этом платок в другую сторону. Приставляя правую ногу, перейдите в положение ноги вместе, также выполняя при этом горизонтальные маховые движения руками, обхватывая туловище. Выполняйте упражнение в другую сторону.
Основными в этом упражнении будут маховые движения руками и перекладывание платка сзади в другую руку. Это упражнение развивает подвижность плечевого пояса и рук, а также умение концентрировать внимание.
|
|
| 23 Июня 2015 |
8-й месяц. Вторник - упражнения с гимнастической палкой.
1-е упражнение. Поднимание и опускание обеих ног через палку в положении лежа на животе. Исходное положение: лежа на животе, ноги слева от палки, руки вверх. Перенесите ноги слева направо через палку и опустите их. Повторите упражнение в другую сторону.
По мере возрастания количества повторений и ускорения темпа переносить ноги через палку все труднее. Ноги поднимаются при этом над полом только на 5 см.
2-е упражнение. Переход (толчком ног) из упора присев в упор лежа слева и справа от палки. Исходное положение: упор присев; палка лежит сзади, перпендикулярно ступням. Прыжком перейдите в упор лежа наискосок к палке. Выполните движение в обратной последовательности и повторяйте упражнение в другую сторону.
При выполнении этого упражнения палка только указывает направление. В результате движения ног получается упор лежа. Характер выполнения упора лежа не меняется, только тело слегка дугообразно напрягается.
3-е упражнение. Переход из стойки в положение лежа на спине; выпрямление с вращением палки вокруг тела. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки вверх; палка удерживается обеими руками. Приседая, перейдите в сед и переведите при этом палку вперед. Перекатитесь на спину, проденьте ноги через палку, сядьте и сразу же переходите в упор присев, отводя палку под телом за спину. Выпрямитесь в стойку и выкрутом в плечевых суставах поднимите руки вверх. Выполняйте упражнение сначала.
Вам уже приходилось в предыдущих упражнениях опускаться из стойки на спину и вновь подниматься без помощи рук. Новое здесь то, что палка переводится вокруг тела (из положения руки вниз в положение руки вверх) с помощью перемаха согнутых ног в упор (из положения лежа на спине) и выкрута в плечевых суставах.
4-е упражнение. Прыжки через палку. Исходное положение: стойка ноги вместе; палка лежит рядом. Прыгните рядом с палкой назад, потом вперед наискосок через палку, снова рядом с ней назад и затем в исходную точку. Теперь попытайтесь проделать это в обратной последовательности.
Прыжки могут быть пружинящими и обыкновенными. При этом касаться палки нельзя. |
|
| 23 Июня 2015 |
8-й месяц. Понедельник — упражнения со скамеечкой для ног.
1-е упражнение. Поднимание обеих ног через скамейку в положении лежа на спине. Исходное положение: лежа на спине, боком к скамейке, руки вниз; скамеечка сбоку от ног. Дугой перенесите обе ноги слева направо через скамейку и отпустите их. Выполните движение в обратном направлении и продолжайте упражнение таким образом.
Скамейку поставить на уровне ступней точно перед собой (с учетом положения лежа на спине). Из положения лежа наискосок выпрямленные ноги поднимаются наискосок кверху. После многократного повторения упражнения ноги поставьте на скамейку и расслабьте мышцы.
2-е упражнение. Разведение и смыкание ног, сидя на скамейке, в сочетании с наклонами туловища в стороны и вперед. Исходное положение: сед ноги врозь на скамейке, руки вниз. Сомкните прямые ноги и снова разведите их, возвращаясь в исходное положение. Повторите. Поднимите руки вверх, наклоните туловище вправо над правой ногой, затем наклоните туловище вперед между разведенными ногами, потом влево над левой ногой. Выполняйте упражнение сначала.
При разведении и смыкании ног туловище прямое, ноги тоже выпрямлены. Ноги поднимаются при этом каждый раз до уровня сиденья скамейки. При наклонах вперед спину не сгибать, голову держать прямо.
3-е упражнение. Поднимание и опускание попеременно левой и правой ноги в положении лежа на животе; балансирование скамейки на ноге. Исходное положение: лежа на животе, руки вверх; скамеечка стоит над ногами примерно на уровне икроножных мышц. Медленно поднимите левую ногу кверху, балансируя скамейкой, и снова опустите ее. Теперь выполняйте упражнение с правой ноги.
Моментом, усложняющим выполнение этого упражнения, является не вес скамейки, а медленное поднимание одной ноги, что необходимо для удержания скамейки. Ноги должны подниматься кверху попеременно под углом не более 45°.
|
|
| 21 Июня 2015 |
7-й месяц. Воскресенье - упражнения с гантелью.
1-е упражнение. Наклоны в стороны и упор ноги врозь. Исходное положение: стойка на правом колене, согнутая левая нога впереди. Руки в стороны; гантель в правой. Повторите 1-е упражнение субботней программы. Наклоняясь влево, перейдите в упор ноги врозь. При этом отведите правую руку с гантелью вверх. В стойке на колене переложите гантель под согнутой ногой в другую руку и выполняйте упражнение в другую сторону.
Благодаря использованию гантели улучшается координация движений, развивается ловкость, и особенно гибкость боковой мускулатуры тела. Гантель как отягощение совершенствует силовые способности.
2-е упражнение. Поднимание и опускание туловища с поворотом из положения лежа на боку в положение лежа на спине и наоборот. Исходное положение: лежа на боку, руки вверх; гантель удерживается обеими руками. Повторите с гантелью 2-е упражнение субботней программы.
Гантель усложняет повороты туловища в указанных положениях. Укрепляющее воздействие этого упражнения ощущается особенно в плечевом поясе и в руках.
3-е упражнение. Наклоны туловища в стороны и вперед в седе ноги врозь. Исходное положение: сед ноги врозь, руки за голову; гантель удерживается обеими руками. Наклонитесь вперед к правой ноге (как можно ниже). Снова выпрямитесь и проделайте то же в другую сторону. Наклоните туловище вперед и выпрямитесь. В седе ноги врозь отведите руки в стороны (гантель в правой руке), опустите их вниз, переложите гантель за спиной в левую руку и в положении руки за голову снова начинайте упражнение с наклонов туловища.
Гантель, удерживаемая за головой, затрудняет движение при наклонах в стороны. Туловище должно быть прямым от головы до поясничного отдела позвоночника.
4-е упражнение. Круговые движения туловищем в стороны книзу. Исходное положение: стойка ноги врозь, руки вверх; гантель удерживается обеими руками. Проделайте круговые движения туловищем в стороны книзу, как и в субботу: четыре раза вправо и четыре влево.
При круговых движениях туловищем в стороны книзу гантель увеличивает амплитуду и развивает способность держать равновесие. При вытягивании туловища кверху рекомендуется подниматься на носки.
|
|
| 21 Июня 2015 |
7-й месяц. Суббота - упражнения без предмета.
1-е упражнение. Наклоны в стороны и упор ноги врозь. Исходное положение: стойка на левом колене, согнутая в колене правая нога впереди, руки в стороны. Наклонитесь вправо так, чтобы правой рукой коснуться пола; быстро, опираясь о пол, выпрямите обе ноги, принимая положение ноги врозь: одна нога впереди, другая — сзади. Тяжесть тела перенесена на правую руку и ноги. Проделайте движения в обратной последовательности. Поставьте правую ногу на колено, а согнутую левую — перед ней. Теперь сделайте наклон с упором в другую сторону. Выполняйте упражнение.
Наклоны в сторону выполнять точно над бедром. В фазе упора таз поднимается кверху, ноги быстрым рывком выпрямляются.
2-е упражнение. Поднимание и опускание туловища с поворотом из положения лежа на боку в положение лежа на спине. Исходное положение: лежа на боку, руки вверх. Поднимите туловище примерно на 45°, снова опустите его, еще раз поднимите и повернитесь на спину. Поднимите туловище лежа на спине, затем повернитесь на другой бок.
Повороты всего тела удаются при большом напряжении тела и фиксации рук. Ноги в любом положении и при повороте сомкнуты и не отрываются от пола. Повторять упражнение как можно большее количество раз.
3-е упражнение. Наклоны туловища в стороны и вперед в седе ноги врозь.Исходное положение: сед ноги врозь, руки в стороны. Наклонитесь так, чтобы правый бок касался правой ноги, руки переведите при этом вверх. Снова выпрямитесь и сделайте наклон в другую сторону. Теперь дважды наклоните туловище вперед и выпрямитесь. Выполняйте упражнение.
Сед должен выполняться с максимальным разведением прямых ног. При выполнении упражнения ноги все время напряжены. Расслабиться можно лишь в конце упражнения.
4-е упражнение. Круговые движения туловищем в стороны. Исходное положение: стойка ноги врозь, руки вверх. Перенесите тяжесть тела на правую ногу и начинайте круговые движения туловищем вправо в вертикальной плоскости. Для этого нужно последовательно наклоняться вправо, вперед, влево и — выпрямиться. Выполните это четыре раза вправо и четыре — влево.
Упражнение выполняется очень энергично. Это способствует прежде всего развитию устойчивости и способности держать равновесие. |
|
| |
| |
